Molka - Sob Lis 20, 2010 14:44 Temat postu: Trening kondycyjny. http://aktywni.pl/aktualn...yjny/?s_sc=True Praca nad kondycją jest potrzebna każdemu z nas - zarówno tym, którzy dotychczas nie trenowali wcale, jak i tym, którzy trenują dyscypliny nastawione na rozciąganie lub budowanie tkanki mięśniowej. Jego podstawą są zazwyczaj ćwiczenia aerobowe, wiążące się z szybszym i głębszym oddechem, który zwiększa ilość tlenu we krwi. Jeśli dotychczas nie trenowałeś regularnie, zacznij od co najmniej 2,5 godziny umiarkowanego wysiłku tygodniowo, lub 1,5 bardziej intensywnych ćwiczeń aerobowych. Ten czas najlepiej jest rozłożyć na 2 treningi. Jeśli możesz, ćwicz 3 razy w tygodniu, mniej więcej godzinę. Ćwicząc na bieżni pamiętaj o tym, by śledzić pracę swojego serca. W treningu kondycyjnym ważne jest, by przez dłuższy czas utrzymywać puls podwyższony, ale nie powinien on sięgać granic twoich możliwości. Prawidłowy puls również może zostać wyliczony przez komputer. A oto trzy podstawowe zasady, o których powinieneś pamiętać: Startuj powoli - daj sobie co najmniej 2 minuty na rozgrzanie mięśni. Z początku będzie to marsz, a gdy twoja kondycja nieco się poprawi - marszobieg. W tym czasie skoncentruj się na pracy stóp i długości kroków. Spokojny start to gwarancja udanego biegu! * Nie szarżuj - sportowe wypalenie jest zazwyczaj rezultatem zbyt gwałtownego zwiększania obciążenia organizmu. Daj sobie czas na przyzwyczajenie się do każdego nowego wyzwania. * Ochłoń w ruchu - padanie na fotel zaraz po treningu nie jest dobre dla twoich mięśni. Dobrze jest poświęcić jeszcze kilka minut na marsz - uchroni cię to przed skurczami. Na koniec informacja dla bardziej ambitnych: być może słyszeliście, że bieganie na bieżni jest niczym w porównaniu z treningiem w terenie. Czy na pewno? Norweżka Ingrid Kristensen przed swym występem w londyńskim maratonie trenowała tylko w ten sposób, a na zawodach pobiła rekord świata, osiągając wynik 2:21:06. Jeśli wydaje ci się, że bieżnia nie jest w stanie cię zmęczyć, spróbuj zmienić kąt nachylenia pasa - już trening z 8% nachyleniem okaże się bardziej wymagający niż bieg po płaskiej parkowej ścieżce! Molka - Sob Lis 20, 2010 14:48 http://wycisk.tv/trening/...ndycyjny-w-domu i jeszcze to... Zaawansowany trening kondycyjny w domu Prezentujemy naszą propozycję na zaawansowany trening kondycyjny, który można wykonywać w domu. Do ćwiczeń potrzebny będzie worek treningowy lub podobny przedmiot oraz sztanga, podwyższenie takie jak np. kanapa oraz kawałek wolnej podłogi. Zaczynamy od rozgrzewki, którą tutaj przeprowadziliśmy z wykorzystaniem worka bokserskiego, jednak taka forma rozpoczęcia treningu nie jest wymagana. Rozgrzewkę można przeprowadzić wykorzystując również takie ćwiczenia jak bieg w miejscu, skłony lub inne ćwiczenia aerobowe. Przed przystąpieniem do treningu nie zapomnij o rozgrzaniu wszystkich stawów. Zacznij od szyi, następnie rozgrzewaj nadgarski, łokcie oraz barki. Potem rozgrzewaj stawy coraz niżej na linii ciała – biodra, kolana a na końcu stawy skokowe. Po zakończeniu rozgrzewki przejdź do wykonywania ćwiczeń. W prezentowanym filmie proponujemy następujące ćwiczenia kondycyjne na siłę oraz wytrzymałość: 1. Fedor Punch – Trenuj siłę i szybkość uderzenia w stylu Fedora Emelianenko. Chwyć sztangę w obie dłonie (może być to dowolna sztanga: sztanga łamana, prosta lub gryf sztangi olimpijskiej), unieś ją pod kątem 90 stopni w stosunku do linii ciała i zacznij wykonywać dynamiczne „uderzenia” przez cały czas utrzymując sztangę w jednej linii. Uważaj, aby sztanga nie była zbyt ciężka – wtedy nie zdołasz utrzymywać jej w jednej linii przez całą serię, co negatywnie odbije się na jakości treningu. 2. Roll over and get up – Doskonałe ćwiczenie na wytrzymałość, szybkość i poprawę kondycji, do wykonywania którego potrzebujesz jedynie kawałka wolnej podłogi. Połóż się na podłodze na brzuchu, trzymając ręce przed sobą. Rozpocznij wykonywanie ćwiczenia od dynamicznego obrotu (roll over) w lewo, przez plecy, a następnie szybko powstań z ziemi do pozycji całkowicie wyprostowanej. Dynamicznie powróć na ziemię i powtórz obrót w przeciwną stronę. 3. Ćwiczenie mięśni brzucha - Brzuszki double crunch z ugiętymi nogami. Możesz dodatkowo utrudnić to ćwiczenie wykonując je z wyprostowanymi nogami. 4. Utrudnione pompki na jednej ręce na podwyższeniu. 5. Grab and throw - Ćwiczenie na wytrzymałość, siłę i szybkość z wykorzystaniem worka bokserskiego lub innego podobnego przedmiotu. Chwyć worek bokserski tak, jakbyś próbował obalić przeciwnika, podrzuć go do góry a następnie z całą siłą ciśnij nim o podłogę. yarosh1980 - Pon Sty 07, 2013 21:50 Ja też jestem przekonany do treningu aerobowego. Większość pakerów z siłowni raczej tego unika, bo nie potrzebują oni wytrzymałości, tylko masy i siły. A ja po prostu łączę w jednym trening kondycyjny z treningiem siłowo-wytrzymałościowym. Co do moich ćwiczeń na kondycję, to jednego dnia biegam przez 1,5 godziny schodami pod górę z obciążnikami na nogach, a drugiego dnia wymachuję przez godzinę rękoma z hantlami (zadawanie ciosów prostych w powietrzu). W równym stopniu co na kondycję idzie to też na masę i siłę z uwagi na obciążenia, ale o tym powiem szerzej w temacie siłownia:) gudrii - Pon Sty 07, 2013 22:40
Długie schody... 
Hannibal - Pon Sty 07, 2013 23:28
Nudaaaa yarosh1980 - Wto Sty 08, 2013 01:36
To się takie wydaje dla kogoś kto o tym tylko czyta, a tego nie robi. Jeśli wierzysz że to daje duże korzyści twojemu organizmowi i zauważasz efekty, to wtedy odczuwasz wielką satysfakcję z uprawiania tego, nie czujesz nudy. Anonymous - Wto Sty 08, 2013 08:05
A 600 przysiadów to ekscytujące wielce jest 
Hannibal - Wto Sty 08, 2013 09:50
Jest. Ale robię je przez 18 minut, a nie 1,5 h. Kiedyś też robiłem sobie treningi z obciążeniem po schodach, ale takie chodzenie góra do dół, góra dół dość szybko mi się nudziły. Ale przez pewien czas jako np. przygotowanie do eskapady górskiej jest ok. karol3 - Sob Lut 09, 2013 14:02 Nawet widziałem, że są takie urządzenia do ćwiczenia chodzenia po schodach 
ale jeśli o mnie chodzi to zdecydowanie bardziej wolę ćwiczenia aerobowe w którym wykorzystuję rower magnetyczny lub ewentualnie bieżnie z równymi trybami pracy. Staram się poza siłownią w dni nie treningowe praktykować taką formę aktywności przynajmniej po 30 minut dziennie. carolline19 - Czw Lut 13, 2014 21:12 No właśnie ćwiczenia to jedno, a dieta to drugie, w połączeniu ze sobą daje niesamowite efekty
SwojskaPiwniczk - Pon Mar 10, 2014 18:47 Najlepiej jest połączyć dietę razem z ćwiczeniami,wtedy na pewno uzyskamy zamierzony efekt. Dla mnie trening kondycyjny to basen,bieganie oraz rower. Moveo-Sport_pl - Śro Maj 07, 2014 11:40 Zgadzam się,tylko to wszystko musi być zrobione i połączone " z głową" tak aby nie przesadzić w żadną ze stron. Akurat trening kondycyjny to jedna z prostszych rzeczy do wykonania,polecam w szczególności biegi oraz basen. |
