[Pioter]

Czy ćwiczenia wszystkich grup mięśniowych 3x w tyg. to dobry sposób na łapanie masy na siłowni? Z tego co kojarzę to Ellis promuję ten sposób ćwiczeń. Czytałem troszkę na forach kulturystycznych i generalna zasada jest robić 9 seri na tydzień na duże partie mięśniowe oraz 6 na małe. Czyli np klatka pon 3x, śr 3x, pi 3x ; biceps pon 2x ,śr 2x ,pi 2x itd na reszte grup mięśniowych. Początkowo wydawało mi się to mało, ale dużo pisze się że gdyby przekroczył te proporcje to mogę się przetrenować. Czy ktoś z was stosuję się do takich ćwiczeń i mógłby coś powiedzieć na ten temat?

[gudrii]

Heja

Nie wiem czy fbw w postaci jaka przedstawilaes daje dobre rezultaty przy powiekszaniu masy miesniowej ale generalnie, prozdrowotnie fbw jest lepszy od splita. Rabiac cale cialo na jednym treningu ruszasz wszystkimi miesniami, organizm musi sie duzo bardziej napracowac niz przy cwiczniu tylko klatki I np: lydek.

Spalisz wiecej fatu I miesnie szybciej stana sie widoczne. Prawdopodobnie sila tez bedzie lepsza I generalnie wytrzymalosc organizmu na stres. Ja mam takie swoje fbw trzy razy w tygodniu. Robie trzy serie cwiczen. Kazda seria obejmuje cwiczenia na poszczegolne partie miesniowe.

Pierwsza seria cwiczen. Zaczynam z lekkimi ciezarami I robie po ok 50 powtorzen. Staram sie nie robic zadnych przerw miedzy poszczegolnymi cwiczeniami. Wiec pierwsza seria cwiczen to taka jedna duza superseria tak naprawde.

Nie odpoczywam, dokladam ciezaru I jade z nastepna seria. W drugiej robie tak po okolo 30 powtorzen na kazde cwiczenie. Jednak tutaj jestem juz zmuszony zrobic pare ok. minutowych przerw miedzy cwiczeniami.

Trzecia seria to najwieksze ciezary I max. 15 powtorzen I jeszcze wiecej minutowych przerw.

Podczas kazdego treningu robie 4-5 cwiczen na barki, jedno na triceps I biceps, dwa na klatke, dwa na plecy, przysiady, czsami wykroki z jakims malym obciazeniem (bieagm co drugi dziez ok. 10k wiec nogi musza miec czas na odpoczynek).

Aha, no I przed tym wszystkim robie szostke weidera. A jak nie szostke to spiecia etc. Nie rosne specjalnie przy tym treningu bo diete mam raczej uboga w kalorie, ale czuje sie swietnie I trzymam forme. Nie robie nic na sile, podstawa to poprawnie wykonany ruch.

Jak bym dodal kalorii to bym zlapal wiecej masy ale mi na tym nie zalezy.

[Pioter]

Mi raczej zależy na masie mięśniowej, ale nie mam za dużo fatu raczej postura bruca lee hehe, twoje ćwiczenia przypominja mi raczej aeroby czyli tak jakby to wszystko było nastawione na spadek wagi.
Chciałbym spróbować ten rodzaj ćwiczeń, ale oprócz ćwiczeń rozgrzewkowych w powtórzeniach do 10max. tak jak to jest na masę. Zastanawiałem się czy ktoś ćwiczy w ten sposób, ale napewno na każdego działa co innego i nie da się jednoznacznie określić czy przyniesie jakąś korzyść takie ćwiczenie. Chociaż tak jak piszesz gudrii jest to chyba bardziej naturalne niż split. Zresztą Ellis podobno ćwiczy tak od wielu lat i nie zmienia tego polecając ten styl ćwiczenia swoim podopiecznym...

[gudrii]

Masz racje pioter, to moje cwiczenie ma byc troche aerobowe. Ale tak jak napisalem jestem pewien ze moglbym zrobic takim sposobem dobra mase dodajac poprostu kalorii I bialka.

Byl taki kulturysta jak Serg Nubert ktory cwiczyl sposobem wuchta powtorzen I lzejsze ciezary, jego wyglad mowi sam za siebie. Jestm jednak zwolennikiem wlasnie takiego podejscia do treningow, ale kazdy lubi co innego wiec musisz znalezc to co tobie przypasi.

[Pioter]

Dzięki gudrii

[barb]

oczywiście że FBW, powszechny split jest nieporozumieniem jeśli chodzi o początkujących, choć przez jakiś czas możemy rosnąć.

kluczem do zdobycia masy są duże ciężary a nie izolacja, większość ludzi nie zdaje sobię sprawy na przykład że nie robiąc ćwiczeń typowo na biceps można osiągnąć jego dobre przyrosty jeżeli wykonujemy ciężkie złożone ćwiczenia.

polecam zainteresować się 5x5 od Billa Starr'a bądź alternatywną wersją od Marka Rippetoe którego podopieczni początkujący w ciągu pół roku zdobywają nie tylko nawet 15 kg mięśni ale tez sporo siły.

mnie osobiście nie interesuje wogóle zdobywanie masy, na dzień dzisiejszy moim celem jest zdobywanie siły i wymiatanie w Martwym Ciągu jak Aleksiej Sivokon na ławeczce który wyciska 232 kg przy niespełna 70 kilogramach.

http://www.ironscene.com/...chpress_at_67.5

[Pioter]

Barb Na początek zacznę od standardowego FBW, ale zainteresowałeś mnie tymi systemami Starra czy Ripetoe.

[barb]

No to pokaż to co masz

[Pioter]

A więc tak PON-Klatka- Ławeczka płasko-3x6-8 powt
Plecy-Martwy ciąg-3x6-8 powt
Nogi-Przysiady z obci. 3x6-8 powt
Barki-Żołnierskie wyciskanie 2-3X 6-8powt
Biceps- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x 6-8powt
Triceps-Pompki z obciążeniem 2x 6-8 powt
Śro- Klatka-Ławeczka skos góra lub dół- 3x6,8 powt
Plecy-Wioslowanie 3x 6-8 powt
Nogi-Przysiady z obci. 3x 6-8 powt
Barki-Wyciskanie sztangi siedząc 3x 6-8powt
Triceps-Fransuskie lub wyciskanie sztangi wąsko 2x 6-8 powt
Biceps- Uginanie ramion ze sztangielkami 2x6-8 powt
Pią- trening jak w poniedziałek
Co o tym myślisz Barb? Czy zmienił byś coś w moim planie treningowym?

[barb]

moim osobistym zdaniem plan jest przekombinowany i może prowadzić do przetrenowania, tak sądze, uwierz mi im prościej tym lepiej.

Nie rób martwego ciągu bezpośrednio przed bądź po Przysiadach oddzielaj te dwa ćwiczenia np. wyciskaniem na ławce.

Zmodyfikowany trening Rippetoe dla początkującyh z 'Starting Strength' na potrzeby internetu i ludzi którzy trenują w domu sami wygląda tak:

A
3x5 Przysiad
3x5 Wyciskanie na ławce
1x5 Martwy Ciąg
B
3x5 Przysiad
3x5 Wyciskanie na barki
3x5 Wiosłowanie Pendlay'a

i to wszystko! można dodać do A pompki na poręczach/zwykłe i do B podciąganie na drążku i jest git. niby nie ma ćwiczeń na biceps/triceps a pracują one lepiej niż przy splicie dla metroseksualistów.

jeżeli chcesz więcej tego typu info to przeczytaj posty użytkownika: hardgainer;bill starr;dr squat;ulubieniec (to jeden i ten sam koleś) ze strony sfd.pl który otworzył mi oczy na prawdę o treningu siłowym.

rób jak chcesz, masz wybór

[Pioter]

Dzięki Barb. Napewno poobcinzm ilość powtórzeń do 5, a z resztą zastanowię się co i jak.

[Pioter]

Pierwszy tydzień ćiwczeń FBW.
Oprócz zakwasów na plecach i nogach(przysiady+martwy ciąąg) nie poczułem takiej pompy jak to było na splicie. Powiedz mi barb czy to właśnie o to chodzi, aby nie przeciążać aż tak danych parti mięśniowych jak na splicie? Chociaż nie mówię co będzie dalej bo zacżąłem od niskich ciężarów to przy większych może sie wszystko zmienić i będe czuł mięśnie po treningu. barb jako fachowiec prosił bym o wypowiedz na ten temat.

[Hannibal]

no ja też dzisiaj przysiady z martwym ciągiem połączyłem
tyle, że zrobiłem przysiady hinduskie w ilości 400 w 4 seriach po 100, a potem 6 razy martwy ciąg i na koniec 6 razy wyciskanie na płaskiej
uda ładnie nabrzmiałe po czymś takim

[barb]

To że przeczytałem jakieś książki i artykuły na temat nie czyni mnie jeszcze fachowcem, więc prosze mnie zanadto nie gloryfikować . Jest jeszcze wiele rzeczy które musze przyswoic i nie jest tak że tylko 5 powtórzeń i mniej oraz że trening kilka razy w tygodniu i częściej jest git a reszta już nie, zresztą jeden ma inne cele niż drugi ale to wszystko to wyższa szkoła jazdy i dlatego że uważam na poczatku najlepiej kierować się tym co najprostsze i coś co daje niepodważalne efekty (trening Rippetoe, 5x5 i tym podobne spełniają te wymagnaia) i nie zawracać sobie głowy tylko trenować i niezmieniać co miesiąc treningu.

co do twojeego pytania to ci których czytam piszą o tym że pompa nie jest tak naprawdę wyznacznikiem dobrego treningu, jest to poprostu napompowanie mięśni krwią i niema wielkiego znaczenia. Nie trenuj do zmęczenia to błąd, legenda Early Liederman napisał w swojej książce "If after your excercise, your bath and your rub-down you feel fit to battle for a kingdom then your schedule is right"

postaram się niedługo coś więcej naskrobać lub wyśle ci odpowiednie rzeczy w ojczystym języku, chyba że jesteś ambitny i znasz angielski na poziomie podstawowym to wybór automatycznie się rozszerza.

[Pioter]

No Hannibal to jutro współczuje zakwasów
barb o to właśnie mi chodziło, bo gdzieś czytałem na ten temat co piszesz, a le nie byłem pewien czy rzeczywiście pompa ma wpływ na mięśnie. będe bardzo wdzięczny za kolejne informacje. pozdro

[barb]

Jutro coś znajde.

Piotr z jakimi ciężarami pracujesz np. Przysiad czy MC powyżej dwukrotności masy ciała czy mniej?

Jak z techniką?

Jak mniemam twoim celem jest masa mięśniowa ?

[Hannibal]

[Pioter]

[barb]

Na internecie tyle samo syfu co dobrych rad.
Na siłowniach dominują przysiady kulturystyczne - ryzyko kontuzji.
Dobry artykuł o przysiadach: http://www.sfd.pl/PRZYSIA..._.-t124143.html

MC: Nie znalazłem nic konkretnego w wersji polskiej http://stronglifts.com/ho...oper-technique/


http://www.youtube.com/user/timdonahey - video różne ćwiczenia.

[Tymianek]

Ja ostatnio znów bywam na siłowni. Oczywiście FBW, ale zastanawia mnie liczba powtórzeń. Były u mnie proste ćwiczenia, może trochę więcej niż barb podawał i używałem systemu 15-10-5. Tylko pięć powtórzeń na każdym treningu zastanawia mnie m.in. pod względem bezpieczeństwa (od początku duże ciężary) i długością treningu (3 ćw x 3 s. x 5 powt).
Sam próbowałem ostatnio ćwiczenia w domu (body weight culture) i większą ilość powtórzeń jeśli bywam na siłowni.
Teraz znów waham się. Dobrze, że są to treningi na całe ciało, ale która opcja korzystniejsza? Może różnie, aby ogólnie się rozwijać? Z drugiej strony dobrze czuję się ćwicząc regularnie jednym planem.

[barb]

5x5, trening ciężkimi ćwiczeniami itd. jest jak najbardziej bezpieczny jeżeli używa się prawidłowej techniki, jeżeli się nic o tym niewie lub niechce wiedzieć do rzeczywiście lepiej sobie dać spokój z martwym czy też przysiadami.

Ile powtórzeń to zależy przedewszystkim od celu, zmieniaj zakres co jakiś czas co do HST czyli 5-10-15 (chyba że chodzi o FBW 5-10-15) to moim zdaniem jest nienajgorsze bo przynajmniej podlega podstawowym zasadom periodyzacji a najważniejsze że daje efekty (ale są skuteczniejsze metody)

[Tymianek]

Oczywiście mówię o FBW w systemie 5-10-15. Mój cel - powiedzmy masa, ale bez żadnego ciśnienia. Jestem ektomorfikiem i teraz ważę dzięki raw najwięcej w życiu chociaż nie ćwiczyłem tak regularnie jak kiedyś. W sumie, to wydaje mi się, że na odpowiedniej diecie każda aktywność z ciężarami przyniesie efekty. Jeśli masa jest już optymalna, to przynajmniej siła wzrośnie, jakaś rzeźba
O jakich "skuteczniejszych metodach" mówisz?

[barb]

Metody są różne, zasady w większości takie same, najważniejsza zasadą jest odpowiednie rozplanowanie natężenia i intensywności podczas całego mikrocyklu (w skrócie: nie ćwiczymy z maksymalnym ciężarem, raczej dochodzimy do niego na końcu, różnie można to zaplanować, początkujący po dojściu do tymczasowej granicy mogą odjąć jakieś 10-20% i jechać dalej).

nie przestrzeganie tej zasady powoduje popularny "zastój".

http://bonito.pl/k-410159-wiecej-niz-bodybuilding'

w tej książce jest to wszystko ładnie opisane, możesz kupić, możesz poszperać na necie i też cos znajdziesz.

trzym się

[Pioter]

Zasada jest taka, że na każdego działa coś innego i należy spróbować ćwiczyć róznymi sposobami i wybrać odpowiedni dla siebie. Mówie oczywiście o FBW bo jest to świetny trening i zdecydowanie lepszy od splita chociaż znam też inne opinie na ten temat. No ale mniejsza z tym. Najlepeij co 8 tyg. zmieniać i próbować nowych sposobów wkońcu dojdziemy do tego , ktory najbardziej nam odpowiada. Myśle barb, ze zgodzisz ise ze mną

[barb]

Sądze że w zasadzie masz rację że na każdego działa co innego ale na początku nie warto sie zajmować takimi sprawami, na początku lepiej posłużyć się cudzym doświadczeniem bo samemu się go nie posiada.

Niezgadzam sie absolutnie żeby zmieniać co 8 tyg., szczególnie ćwiczenia, można zmienić powtórzenia czy też metode cyklu ale istnieje coś takiego jak adaptacja.

[Hannibal]

[barb]

[barb]

Cytat:

Dorian Yates przestrzegał przed zbytnim dezorientowaniem mięśni. Yates, legenda bodybuildingu, wyjaśniał, że różnorodność dla samej różnorodności jest tylko wytrącaniem się z ukierunkowanego intenstywnego treningu. Według Y.Verkhoshansky'ego i M.Stiffa, jeśli ćwiczenia zmieniane są częściej niż co 4-6 miesięcy, ciało reaguje na zasadzie procesu przejściowej akumulacji. Mówiąc mniej naukowo, ciało nie ma czasu na nadążenie za tym, do czego ma się zaadaptować, i w rezultacie nie adaptuje się do niczego! Przyroda nie toleruje skrajności. Równie nieskuteczne jest zbyt częste zmienianie treningu, jak niezmienianie go wcale.

Tsatsouline, P. (2009). Więcej niż bodybuilding 1. Łódź: JK

[Hannibal]

"Przyroda nie toleruje skrajności" - ta wypowiedź w tym kontekście jest ni w pięć ni w dziesięć
W przyrodzie, naturze człowiek wykonywał najróżniejsze rodzaje ćwiczeń w różnych formach
Tutaj masz wiele takich ćwiczeń - http://www.dobradieta.pl/...p=114333#114333

[barb]

[Hannibal]

[barb]

Ćwiczenia jak najbardziej siłowe, jednak twierdze że trening nie jest "na siłę" czy też "masę", ale jest to chyba trening areoebowy, ja to załatwiam bieganiem po lesie.

[barb]

W ramach akcji społecznej
proszę:
Bardzo fajny cykl masowy Tsatsoulina oryginalnie tylko z dwoma ćwiczeniami trójbojowymi: MC i płaska ale nikt nie broni dostosować do osobistych preferencji zmieniając np. na przysiad i wyciskanie.

Trening wstępny 2 tyg. (lekutko, wdrożenie)

Tydzień 1
Pon. (50% 10PM x 5, 75% 10 PM x 5) x 3
Śro (50% 10PM x 5, 75% 10 PM x 5) x 4
Pią. (50% 10PM x 5, 75% 10 PM x 5) x 5

Tydzień 2
Pon. (50% 10PM x 5, 75% 10 PM, 100% 10PM x 5) x 2
Śro (50% 10PM x 5, 75% 10 PM x 5) x 7
Pią. (50% 10PM x 5, 75% 10 PM x 5) x 5

Następne 6 tygodni
Pon. (50% 10PM x 5, 75% 10 PM x 5, 100% 10PM x 5) - tyle razy ile możesz, nie ćwiczyć do błędu.
Śro. (50% 10PM x 5) - liczba sekwencji z poniedziałku (sekwencja to to co w nawiasie).
Pią. (50% 10PM x 5, 75% 10 PM x 5) - liczba sekwencji z poniedziałku.

Zasady:
1. Jak w poniedziałek zrobisz więcej niż 5 sekwencji to odrazu dodaj 2,5 kg do płaskiej i 5 kg do MC (nie zapomnij policzyć 50 i 75 % z nowego ciężaru.)
2. ok. minuta przerwy między seriami i trzy między sekwencjami.
3. Rób tylko te dwa ćwiczenia i dodaj coś na mięśnie brzucha.

10PM - MAX ciężar jaki możemy podnieść w 10 powtórzeniach.

wielka klata jak u pirata
to samo: http://powerbuilding.pl/f...ic.php?f=3&t=51

ps. zero ćwiczeń na biceps itd, tylko dwa ciężkie ćwiczenia po jednym na górną i dolną część ciało, biceps urośnie oczywiście jeżeli będą ku temu dobre warunki (sen, dieta)

[arturtsk]

Od września wznawiam treningi sw i chciałem do tego czasu robic trening w stylu:

http://www.youtube.com/wa...player_embedded

chce zwiększyć siłe i mase i kondyche. Tego typu trening z ćwiczeniami obejmujące FB mysle że zda egzamin.

[Pioter]

Mi się podoba. Musi być masakra ciężko taki trening przeprowadzić. Dobrze by było mieć jakąś rozpiske treningów tego sposobu.

[arturtsk]

podam jeszcze pare linków do takich treningów:
Tu jest cała lista na YT:

http://www.youtube.com/wa...ex=1&playnext=1

Również lubie treningi tego Pana:

http://www.youtube.com/user/irongriffon

Właśnie ten irongriffon ładnie rozpisuje na filmikach.

[arturtsk]