[Molka]

Poniższe posty scalone w ten temat z dwóch innych tematów -
"Poziom cukru we krwi - ważne!"
"Podwyższone ciśnienie krwi a dieta"
/Hannibal

[_flo]

[Molka]

[_flo]

bosssski post

[Molka]

[Molka]

Po za tym tak jak w Twoim przypadku gdy rano czujesz wzrost poziomu kortyzolu bieganie na czczo nie wskazane z uwagi na wykorzystanie uwolnionych aminokwasów jako zrodła energi czyli ich przepalenie....

[_flo]

hmmm, ciekawe
to juz info z poza zakresu moich wiadomosci
nie chcesz rozwinac?
wiele osob cwiczy na czczo, albo po dlugim okresie niejedzenia

poza tym jednego nie rozumiem, jesli juz te miesnie pod wplywem dajmy na to kortyzolu sa rozkladane (o to chodzi z tymi uwolnionymi aminokwasami?) to i tak juz po ptokach, potem potrzebny jest zastrzyk insuliny, zeby ten proces "odwrocic"

[Molka]

[Hannibal]

[grizzly]

[Hannibal]

[Hannibal]

[ali]

[Kangur]

[Hannibal]

[_flo]

[Hannibal]

[Molka]

[Molka]

aha, no piszac wegle z rana nie mam na mysli tego iz na diecie optymalnej czy low carb najlepiej z rana zjesc pol kilo zimniakow, mialam na mysli to iz przzed treningiem troszke wegli nie jest zla opcja...

[_flo]

No to wszystko zalezy od stanu metabolizmu.
Ja sie weglowodanow nie boju, wiadomo, i oczywiscie po stokroc lepiej funkcjonuje, jak je spozywam w odpowiednich ilosciach, w odpowiednim czasie. Ale sa takie momenty w ciagu dnia, ze nie pomagaja mi, zmulaja mnie wrecz, mam to wyuczone. Na pewno rano - max okolo 10-20g u mnie.

[Molka]

Zgadza sie , wiele zalezy od typu metabolizmu, bieganie na pusty zoladek jest dopuszczalne a nawet wskazane dla endomorfikow czyli ludzi o wolnym metabolizmie ktorzy dosc latwo odkladaja fat , natomiast dla ektomorfikow nie jest dobrym rozwiazaniem..... mysle ze takie twwierdzenie z ktorym sie spotkalam jest sluszne...

[_flo]

napisalam "od stanu metabolizmu"

[Hannibal]

[Hannibal]

[Molka]

[Hannibal]

[_flo]

targeted semi-ketogenic diet roxxx my box

[Molka]

To nie wina kwasu mlekowego.

Jeśli posuwamy się do obwiniania czegoś o coś, dlaczego by nie uczynić go odpowiedzialnym za tyle problemów ile to tylko możliwe. Dla tych, którzy nie chcą „niepokoić się” rozważaniami nad procesem zmęczenia, kwas mlekowy jest znakomitym kozłem ofiarnym. Nie mniej jednak w rzeczywistości problem jest bardziej skomplikowany. Prawdę mówiąc koncepcja zmęczenia mięśniowego jest nie do końca precyzyjnym pojęciem. Powinniśmy raczej mówić o osłabieniu mięśni. Pomimo, iż zewnętrzne oznaki zmęczenia mogą być takie same ( powodują niemożność kontynuowania wysiłku) to zmęczenie odczuwane przez zawodnika biegającego dystans 400m nie jest takie samo jakie odczuwa maratończyk, które z kolei nie jest takie jak u kulturysty czy też kolarza, itd. Naiwne byłoby sądzić, iż kwas mlekowy jest jedynym sprawcą wystąpienia tylu różnych rodzajów osłabienia mięśniowego. Pomiędzy komórkami mózgowymi wysyłającymi bodźce ruchowe, a miofilamentami mięśniowymi wykonującymi ruch jest kilka połączeń w łańcuchu przekazu informacji, które pozwalają na generowanie mocy. Każde z tych połączeń może się „rozpaść”, a to zahamuje skurcz mięśni i w konsekwencji wykonywanie ćwiczenia. Zatem, połączenia te pojawiają się na długiej liście możliwych czynników powodujących różnego rodzaju zmęczenie. Lista ta może zawierać w niektórych przypadkach również i wygenerowany w czasie glikolizy kwas mlekowy, jednak niewątpliwie nie jest to główny czy jedyny winowajca.


Najbardziej przekonujące są sytuacje występowania zmęczenia przy niskim stężeniu mleczanu jak również braku zmęczenia przy jego wysokiej koncentracji. Na przykład, pod koniec szczególnie wymagającej konkurencji, jaką jest bieg na 100 kilometrów, poziom zmęczenia jest niezwykle wysoki, ale koncentracja mleczanu we krwi jest niewiele wyższa niż spoczynkowa. U ludzi z opisanym syndromem McArdle’a stwierdzono znacznego stopnia ograniczenie możliwości wysiłkowych, a przecież praktycznie nie dochodzi do powstawania kwasu mlekowego w ich komórkach mięśniowych. Zatem zmęczeniu mięśniowemu może towarzyszyć bardzo niski poziom kwasu mlekowego albo wręcz jego całkowity brak.

Obserwując poziom kwasicy w mięśniach, zauważamy jej znaczny wzrost podczas skurczów izometrycznych, co może potwierdzać hipotezę, iż kwas mlekowy jest odpowiedzialny za wywołanie zmęczenia. Wykonując taki wyczerpujący wysiłek izometryczny mięśnia czworogłowego uda (np. oparcie o ścianę plecami z nogami ugiętymi pod kątem prostym pomiędzy udem, a podudziem, tak jak byśmy siedzieli na krześle) doprowadzamy do sytuacji, kiedy postępujące zmęczenie spowoduje czasowy spadek generowanej mocy (osłabienie mięśnia). Po dwu minutowej przerwie obserwowane zmęczenie szybko maleje i niemal zupełnie zanika. Po tym czasie mięśnie mogą jeszcze raz generować początkową moc, pomimo tego, że podczas przerwy poziom mleczanu spada do wartości spoczynkowych raczej wolno utrzymując się nadal na wysokim poziomie. Stąd dwie minuty od zakończenia wysiłku ilość mleczanu w mięśniu jest jeszcze bardzo wysoka, pomimo tego mięśnie mogą jeszcze raz generować początkową moc, a samo zmęczenie w znacznym stopniu ustępuje. Dlatego obserwując sytuacje, kiedy występuje znaczna kwasica i duże stężenie mleczanu, a zmęczenie pozostaje na umiarkowanym poziomie, ciężko jest potwierdzić koncepcję, że wzrost poziomu kwasu mlekowego w mięśniach jest bezpośrednią przyczyną występowania czy nasilenia zmęczenia.

W podsumowaniu można stwierdzić, że w czasie różnego rodzaju wysiłków fizycznych pojawiają się różne czynniki doprowadzające do wystąpienia zmęczenia organizmu wykonującego zadaną pracę. Nic nie dowodzi temu, że mleczan jest bezpośrednim powodem, a już na pewno nie jest jedynym ani też głównym powodem występowania zmęczenia.

[Molka]

Wierzyć czy nie wierzyć w próg anaerobowy


Są tacy, którzy nie wątpią w istnienie progu beztlenowego (anaerobowego); gdzieś pomiędzy intensywnością wolnego biegu, a najbardziej szalonym sprintem jest punkt, po przekroczeniu, którego przechodzisz z metabolizmu „czysto tlenowego” na kombinację tlenowego i beztlenowego. Ta powszechnie akceptowana teoria ma obecnie wielu wyznawców, jest również często cytowana przez popularne czasopisma naukowe. Bądź co bądź, obecna wiedza naukowa zaprzecza teorii istnienia progu anaerobowego.

• Nie ma takiej mocy progowej, poniżej której mięśnie nie produkują mleczanu. Mięsień cały czas produkuje mleczan już od najmniejszych intensywności wysiłku oraz nawet wtedy, gdy ilość dostarczanego tlenu całkowicie pokrywa jego zapotrzebowanie.

• Podczas testu rampowego (test laboratoryjny, w którym badany biegnie ze stale wzrastającą prędkością aż do wyczerpania) koncentracja mleczanu we krwi nigdy nie pojawia się jako próg, jak niektórzy postulują. Uzyskana krzywa nie pokazuje żadnego załamania, w rzeczywistości jej kształt jest prawdopodobnie rezultatem opóźnionego pojawienia się mleczanu we krwi.

Dobór odpowiedniego programu treningowego prowadzi do uzyskania, przy danej intensywności biegu, niższej koncentracji mleczanu. Jednak to nie jest powiązane z samym progiem anaerobowym. Przyczyną tego jest fakt, że trening usprawnia wielokierunkowo mechanizmy metaboliczne odpowiedzialne za dostarczanie energii, a poprawiając ekonomikę wykonywanej pracy, organizm uzyskuje niższym kosztem energetycznym zadaną intensywność wysiłku fizycznego.


Konkluzja : nie winny.

Kwas mlekowy (mleczan) nie jest odpowiedzialny za występowanie zjawiska zmęczenia mięśniowego, powodowanie skurczów czy bolesności powysiłkowej, a możliwości wysiłkowe zawodników uprawiających sprinty i biegi średnie zależą bezpośrednio od zdolności do produkowania większej ilości mleczanu w czasie biegu.

[Molka]

Mit 1: Skurcze mięśnia są powodowane obecnością kwasu mlekowego w mięśniu.


Przykurcz nie jest spowodowany akumulacją kwasu mlekowego. Można bowiem zaobserwować występowanie przykurczy zarówno przy wysokiej koncentracji mleczanu, jak również kiedy stężenie mleczanu w mięśniach jest niskie. Nocą kiedy ludzie często cierpią z powodu skurczów mięśniowych, koncentracja mleczanu we krwi jest mała. Z drugiej strony w czasie biegu na dystansie 400m, gdzie wszyscy zawodnicy kończą bieg z mleczanem we krwi na poziomie 18-25 razy wyższym niż poziom spoczynkowy, przykurcze są rzadkością. W wielu przypadkach przykurcze występują podczas nasilonych wysiłków o długim czasie trwania. W takich warunkach koncentracja mleczanu jest prawdopodobnie wyraźnie wyższa niż w spoczynku, lecz dużo poniżej maksymalnych wartości obserwowanych podczas bardzo intensywnych, ale krótkich wysiłków. Dlatego nie można winić kwasu mlekowego, faktu jego nagromadzenia za występowanie przykurczy. Powodowane one są nadwrażliwością tkanki mięśniowej oraz nadreaktywnością układu nerwowego wysyłającego impulsy pobudzające.


Rozważmy przypadek ludzi z syndromem McArdle'a. W normalnych warunkach z glikogenu uwalniana jest glukoza, z której w czasie glikolizy powstaje mleczan.

U osób z syndromem McArdle’a nie dochodzi do rozkładu glikogenu, co powoduje znaczne ograniczenia w metabolizowaniu glukozy. Dlatego w czasie wysiłku nie ma produkcji kwasu mlekowego lub powstająca jego ilość jest bardzo nieznaczna. Ludzie z tą chorobą równie często nękani są przez przykurcze mięśniowe, co jest kolejnym dowodem na brak ich związku z występowaniem kwasu mlekowego.

[_flo]

Akurat dzis przesluchalam sobie podcast Robba Wolfa w temacie treningow na czczo i kortyzolu
http://robbwolf.com/2010/...ion-episode-28/
okolo 38ej minuty

Robb mentorzy na temat mechanizmu, w jaki cwiczenie po dlugim okresie niejedzenia może powodowac zwiekszone wydzielanie kortyzolu. Tak sie zdarza tylko przy obciazajacym treningu, albo jak na przyklad nie jestesmy zaadaptowani do spalania tuscu i cial ketonowych - wtedy zapasy glukozy rzeczywiscie sa wyczerpywane w przyspieszonym tempie. Ale jesli watroba jest "zatankowana", to ilosc kortyzolu jest ograniczona. Watroba wyrzuca glukoze pod wplywem innych hormonow, jak adrenalina czy hormon wzrostu..
Jesli jednak glikemia niebezpiecznie sie obniza, to wtedy rzeczywiscie odpowiedz kortyzolowa jest znaczaca.
No i wazne, zeby cwiczyc zregenerowanym i wyspanym.
Poleca male kilkugramowe dawki cukru, albo BCAA przed treningiem. Ja tak czasami robie

Tresc pytania:

Cytat:

You mentioned cortisol issues and working out in a fasted state, and I was hoping you could go into that some more. I currently train at a 6 am class, so I usually don’t eat anything before working out. What is the mechanism by which fasted training affects cortisol production? I know Martin Berkhan at LeanGains talks about taking BCAAs before fasted training to promote muscle growth. Would BCAAs be enough to counteract whatever causes elevated cortisol during fasted training?

[Molka]

wiec to co pisalam jest prawda? ze warto niewielkie ilosci wegli zszamac przed treningiem porannym? z tego wynika ze tak, wlaszcza gdy poprzedniego dnia np. nie bylo ich tyle ile powinno?

[Hannibal]

trzeba będzie się zainteresować kupnem jakiegoś porządnego aparatu do mierzenia poziomu glikogenu w mięśniach

[_flo]

[_flo]

[Hannibal]

Oprócz "Lactate Threshold" (LT) i "Anaerobic Threshold" (AT) jest jeszcze "Ventilatory Threshold" (VT), który jest na końcu tego "łańcucha" i oznacza w uproszczeniu nagłą szybką wentylację.
LT, AT i VT następują po sobie kaskadowo, zazwyczaj jeden szybko po drugim.

cytat:

Cytat:

Lactate Threshold and Anaerobic Threshold (also known as the Onset of Blood Lactate Accumulation OBLA) are very similar and for most intents and purposes are referred to as the same thing. Lactate Threshold is the point at which lactic acid produce in the muscle during glycolysis is not metabolised as fast as it is being produced. Anaerobic Threshold is the result of this Lactate Threshold, after Lactate Threshold occurs the extra lactic acid from the muscle then acuminates into the blood, once Blood Lactate (BL) level reaches 4 mmol/L it is defined as Anaerobic Threshold or OBLA. Additionally, this Lactic acid is then Broken into lactate and acid (H+ ions). The lactate is recycled and used as an energy source, while the H+ ions are neutralised in the blood, with a by-product being CO2, the CO2 then needs to be expelled through ventilation, this is called Ventilatory Threshold (VT) and is characterised by a sudden heavy ventilation. Put simply Lactate Threshold, Anaerobic Threshold and Ventilatory Threshold happen in a cascade chain and each threshold usually occurs soon after the one before it.

źródło: http://wiki.answers.com/Q...ctate_threshold

Gdzie indziej jest mowa o takim podziale:
* Lactate threshold
* Anaerobic threshold
* Aerobic threshold
* Onset of blood lactate accumulation (OBLA)
* Maximal lactate steady state

OBLA pojawia się gdy poziom mleczanu osiąga ok. 4 mmol/L.
cytat:

Cytat:

At a slightly higher exercise intensity than lactate threshold a second increase in lactate accumulation can be seen and is often referred to as the onset of blood lactate accumulation or OBLA. OBLA generally occurs when the concentration of blood lactate reaches about 4mmol/L (6,7). The break point that corresponds to lactate threshold can often be hard to pinpoint and so some Exercise Physiologists often prefer using OBLA.

Natomiast "Maximal lactate steady state" jest przy takiej intensywności wysiłku, przy której "maximal lactate clearance" jest równe "maximal lactate production".
Uważany jest za najlepszy wskaźnik wydolności.
źródło: http://www.sport-fitness-...-threshold.html

[Molka]

nio hanni, pieknie, dobre uzupelnienie do moich wczesniejszych informacji...

[grizzly]

[Hannibal]

To jeszcze taki niezły artykulik - "Optimize Endurance Training"
http://www.unm.edu/~lkrav...eendurance.html
O tym jak trzy "systemy produkcji energii" - ATP-PC, glikoliza oraz oddychanie mitochondrialne - się przeplatają, no i o LT, AT, HRTs, VT, etc. w związku z "optymalizacją treningu wytrzymałościowego"

[_flo]

Dr Harris - "cardio causes heart disease"
Dwa bardzo popularne posty.
http://www.paleonu.com/pa...rt-disease.html
http://www.paleonu.com/pa...orn-to-run.html

[Hannibal]

@flo
Ale nic nie piszą, jak Ci "plaque-owcy" się żywią. IMO na bank niezdrowo.
Długodystansowe biegi są bardzo wymagające, więc jeszcze większa potrzeba lepszego jedzenia.
Poza tym kwestia odpowiedniego przygotowania - to, na co bejrutek zwracał uwagę. Wielu takiego nie ma.

[Molka]

http://forum.dr-kwasniews...g98771#msg98771

nio jednak bialko przy wysilku wydaje sie miec niebagatelne znaczenie.... oto dowód paparty praktyka...

[Hannibal]

cytat z postu adampio -

Cytat:

Najbardziej bylo super kiedy bialka zjadlem okolo 100gr, tluszczu okolo 400 gr i weglowodanow okolo 150 gr, tego dnia napisalem w notatniku= rekord swiata, normalnie rekord swiata. Ludzie., ktorzy mieli zamykac basen, prosili mnie abym juz poszedl do domu.

hehe, to bardzo podobne ilości do tych moich sprzed kilku dni

Molka napisał/a:

nio jednak bialko przy wysilku wydaje sie miec niebagatelne znaczenie

też mi odkrycie
trąbimy o tym od lat

[Molka]

ciekawe jest rowniez to, ze zwiekszenie samego fatu nie mialo takiego znaczenia jak wlasnie zwiekszenie bialka i wegli , lepsze spalanko fatu....

[Molka]

[_flo]

[_flo]

[Molka]

[_flo]

Ostatnio obczajam cross fitowcow, i oni wychodza od 2g na kg, i potem kalibruja pod siebie. Czesto bardzo malo W. Robb Wolf - 50g

Jedna ciekawa teoria, ze jesli podczas treningu pojawia sie sennosc, to znaczy ze nastepuje gwaltowne obnizenie poziomu aminokwasow we krwi, i z jakichs niewyjasnionych przez niego przyczyn ostaje sie tryptofan (Zeniu napisal tutaj kiedys o tym), ktory swobodnie przenika przez bariere krew mozg, i dalej wiadomo jest syntetyzowana serotonina i melatonina, i nastepuje wzgledny niedobor dopaminy.
Ciekawe, czy to prawda

[Hannibal]

[iliq]

[krzysztof2]

WITAM

[_flo]

[_flo]

[_flo]

Poza tym to sie potwierdza nie pierwszy raz. Rola mozgu jest nie do przecenienia.
A konkretnie podzwgorze ma tu zapewne swoje do powiedzenia.
Ostatnio sluchalam o ludziach, ktorzy probuja probuja zrzucic kilogramy, i dopiero jak odstawia slodziki, nie zmieniajac nic innego, zaczynaja sie kurczyc.

Mozna sie czepiac, ze napisali "moze", ale to jest nic innego jak bicie piany.

[bejrutek]

[_flo]

[iliq]

[Hannibal]

[_flo]

[bejrutek]

Cytat:

Dokladnie, ja na to patrze w ten sposob. Dla mnie to jest mocne i pouczajace, ze wsrod 500 osob, ktore dajmy na to Hani spotkal na tym swoim biegu, wsrod "elity" jak sie wyrazil, jest/bylo/bedzie 3-4 razy wiecej zawalow serca, niz wsrod przypadkowego mobu na ulicy.

jeśli te posty z zawałami serca dotyczą całej populacji biegaczy, to u nas w Polsce tak nie będzie z bardzo prostego względu... u nas bieganie amatorskie dopiero się rozwija i daleko nam do tej masowości jaka jest na zachodzie... w dodatku u nas starsze osoby już tak nie biegają... na zachodzie bieganie amatorskie traktowane jest u starszych osób z dużym namaszczeniem.. u nas narzeka się że mało osób biega i uprawia spor, ale paradoksalnie jesteśmy bardziej wyluzowani .. ale o tyle są cenne te posty, że u nas też zaczyna się to wszystko zmieniać i może iść w złym kierunku..

pozwoliłem sobie zrobić małą statystykę z dwóch maratonów.. maratonu cracovia i typowego amerykańskiego maratonu w bostonie.. oto wyniki

Maraton Cracovia 2010

2866 facetów / 278 babek
M39---- 1475- 51% / K39---- 182- 66%
M49---- 775 - 27% / K49---- 55-- 20%
M59---- 430 - 15% / K59---- 29-- 10%
M69---- 162 - 6% / K69---- 12-- 4%
M70<-- 24 - 1% / K70< --- 0 --- 0

Boston Maraton 2010

15397 facetów / 11317 babeczek
M39---- 5647- 37% / K39---- 5942- 52%
M49---- 5355- 35% / K49---- 3808- 34%
M59---- 3287- 21% / K59---- 1334- 12%
M69---- 997 -- 6% / K69---- 216 -- 2%
M70<-- 111 -- ~1% / K70<-- 17 -- <1%


I jeszcze uściślając.. ten bieg który pobiegł Hannibal to było 10km, nawet jeśli pobiegnie te 20 i 25 km , to nie da się tego porównać z dystansem maratońskim 42km... zupełnie inna bajka... żeby przebiec 10 km to nie jest wielkie halo... bez większego przygotowania zrobi to każdy ten kto jest w stanie swobodnie biegać 60min na raz... tu nie trzeba ekstra treningu... nawet jak ktoś miał długą przerwę w bieganiu to bez problemu przebiegnie taki dystans.. inna sprawa maraton, tu trza się solidnie przygotować.. a jak do tego dochodzą ludzie w wieku 40-50 lat i jeszcze chcą to robić seryjnie i jeszcze sobie stawiają jakiś cel czasowy...

zwróćcie uwagę na wyniki końcowe, jaka jest duża rozbieżność w wynikach np. maratońskich, zresztą innych biegach np. 10 km też.. przecież jest sporo osób co biegają seryjnie, ale na odpowiednim poziomie to robią i jest ok.. 70 latkowie maratończycy to jednak dalej indywidualności..

[bejrutek]

[_flo]

[bejrutek]

Cytat:

...ale ja osobiscie nie wybiegam tych 50km w tygodniu, bo musialabym duzo wiecej jesc, i ogolnie, nie mam po co tyle cwiczyc.

to nie jest kwestia samych kilometrów, tylko jak do tego się dochodzi i potem jak długo to robi..jaki staż, w jaki wieku, ile tych startów, w jakim tempie, jaka dieta, jaka regeneracja itp itd ... łatwo przegiąć pałę..
wg mnie jak ktoś chce biegać, lubi to, ale wszystko na luzie i chcę trzymać formę to 20-40km wystarczy.. sam teraz biegam więcej, ale mam 29 lat.. nie odczuwam obciążenia z tego powodu.. jakoś sie pilnuje, żeby to miało sens, nigdy nie miałem kontuzji z tego powodu.. dla mnie to jest zabawa, daje mi satysfakcję, że pobiegam i się porządnie zmęczę.. zresztą dla mnie to w tej chwili najbardziej dostępny substytut takiej prawdziwej aktywności fizycznej, która daje wymierne efekty... a przy okazji patrze jak to wszystko wygląda, zbieram wiedzę, staram się pilnować...

Cytat:

Nom, masz racje, roznice sa ewidente Uscislajac, sredni wiek z tego badania to 57, wszyscy zdrowi, bez cukrzycy, i zdiagnozowanych chorob serca.

kokodżambo i do przodu za dobrze mają... jacyś zdesperowani

[Hannibal]

[Hannibal]

[_flo]

[Hannibal]

[_flo]

[_flo]

flo napisala:
"Ostatnio obczajam cross fitowcow, i oni wychodza od 2g na kg, i potem kalibruja pod siebie. Czesto bardzo malo W. Robb Wolf - 50g"
no okazauje sie, ze jednak duza wiekszosc ma problemy, zeby przetrawic takie ilosci, zwlaszcza ze to sa czesto chlopaki po 100kg, ale "czuja siem lepiej".
I suplementuja sie HCl i innymi jakimis enzymami zoladkowymi, zeby moc to wszystko przerobic. Jak dla mnie paranoja.
Poza tym nie wiem, czy taka dieta nie jest przypadkiem uczulajaca?.. i nie powoduje odpowiedzi immunologicznej? - mam na mysli nieprzetrawione peptony... Nic o tym mie wspominaja...

[bejrutek]

[Molka]

http://www.kif.pl/forum/v...592186&p=182478
Bardzo syntetycznie opisana energetyka organizmu w zaleznosci od rodzaju wysiłku i dostarczanych składników pokarmowych.

Cytat:

Każdego dnia w organizmie człowieka zachodzą złożone i skomplikowane procesy metaboliczne, jak: reakcje syntezy i rozkładu różnych związków chemicznych, procesy transportowe, usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii itp. Wiele komórek wykonuje także potężną pracę mechaniczną, jak choćby komórki serca czy mięśni szkieletowych. Przebieg wszystkich tych procesów jest możliwy dzięki energii, jaką organizm pozyskuje ze spalania składników odżywczych obecnych w pokarmie. Węglowodany, tłuszcze i częściowo białka – to jedyne składniki pokarmowe, z których komórki ciała ludzkiego mogą czerpać energię do życia. W wyniku przemian biochemicznych tych składników, powstaje wysokoenergetyczny związek chemiczny – adenozyno(trój)fosforan (ATP) – który ma zdolność magazynowania dużej ilości energii na krótki czas. Przeciętnie, człowiek, w stanie spoczynku wykorzystuje ok. 45 kg ATP dziennie, ale ilość tego związku w organizmie w danej sekundzie nie przekracza 1 g. Oznacza to, że cząsteczki adenozynotrifosforanu są tak szybko zużywane jak i odnawiane. Im większą pracę mięśniową wykonuje człowiek, tym większe ilości ATP są potrzebne dla zachowania prawidłowej równowagi w organizmie. W czasie wytężonego wysiłku fizycznego szybkość zużycia ATP może wynieść nawet 0,5 kg na minutę. Gdyby zablokować produkcję tego związku, jego zapas starczyłby zaledwie na sekundę. ATP nie jest więc magazynem energii, ale energetycznym środkiem obiegowym, podlegającym ciągłej regeneracji. Najszybszym sposobem odbudowy ATP jest jego regeneracja przy udziale (fosfo)kreatyny – związku znajdującego się w znacznych ilościach w mięśniach szkieletowych oraz innych tkankach. Jednak zawartość fosfokreatyny w mięśniach jest bardzo ograniczona i dla podtrzymania aktywności mięśniowej przez dłuższy czas ATP musi być regenerowane także innymi drogami. Składnikami energetycznymi wykorzystywanymi do odtwarzania ATP, oprócz fosfokreatyny, są również: glikogen mięśniowy, glukoza wychwytywana z krwi, wolne kwasy tłuszczowe, ketokwasy i aminokwasy. O tym jednak, który z powyższych składników w danym momencie dominuje w przemianach energetycznych, decyduje wiele czynników jak: czas i intensywność wysiłku, dostępność tlenu, a także rodzaj diety i stopień wytrenowania. Produkcja ATP W zależności od tego, jak duże istnieje zapotrzebowanie na energię, organizm może korzystać z pomocy trzech różnych systemów energetycznych, biorących udział w wytwarzaniu cząsteczek ATP: - system energetyczny ATP-CP (źródłem energii jest kreatyna), - system energetyczny MLECZANOWY (źródłem energii są węglowodany), - system energetyczny TLENOWY (źródłem energii są tłuszcze). Podczas wysiłków krótkich i bardzo intensywnych, trwających zaledwie kilka sekund (np. biegi sprinterskie), głównym źródłem energii do odbudowy ATP jest fosfokreatyna (CP). System energetyczny ATP-CP aktywowany jest natychmiast po rozpoczęciu pracy mięśniowej. Nie wymaga obecności tlenu i jest zdolny do produkcji energii w bardzo krótkim czasie. System ten jednak posiada ograniczoną wydajność, co podyktowane jest niewielkimi zasobami fosfokreatyny w mięśniach. Po upływie ok. 10 s intensywnego wysiłku, w organizmie zostaje uruchomiony mleczanowy system energetyczny, gdzie głównym źródłem energii do syntezy ATP jest glikogen mięśniowy (zapas cukru). W wyniku rozpadu tego związku powstaje glukoza, która w toku dalszych przemian biochemicznych przetwarzana jest na ATP. Jeżeli wysiłek fizyczny przebiega z dużą intensywnością, proces rozpadu glikogenu mięśniowego odbywa się w warunkach beztlenowych. Wówczas uwolniona glukoza spalana jest tylko częściowo, dostarczając w szybki sposób niewielką ilość energii, a produktem końcowym tej reakcji jest kwas mlekowy – związek nasilający proces zmęczenia w obrębie komórek mięśniowych. Tak więc mleczanowy system energetyczny, podobnie jak system ATP-CP, jest zdolny do szybkiego wytwarzania energii, jednak jest niewystarczający do produkcji ATP przez dłuższy czas. Zarówno system ATP-CP jak i mleczanowy system energetyczny umożliwiają wykonywanie krótkiej i intensywnej pracy mięśniowej. Wysiłki fizyczne, podczas których organizm korzysta z tych dwóch systemów energetycznych, określane są wysiłkami anaerobowymi lub beztlenowymi. Osoby angażujące się w treningi o charakterze beztlenowym (treningi siłowe i szybkościowe) powinny więc dążyć do utrzymania wysokiego poziomu glikogenu i fosfokreatyny w mięśniach, co można osiągnąć m.in. dzięki odpowiedniemu spożyciu węglowodanów w diecie oraz suplementacji kreatyną. Trenując mniej intensywnie, można trenować dłużej Podczas wysokiej intensywności wysiłku, w mięśniach dominują procesy beztlenowego spalania cukrowców. Jak już wcześniej wspomniano, ilość energii wytwarzana w warunkach niepełnego spalania glukozy jest niewielka, dlatego sportowiec nie jest w stanie prowadzić zbyt intensywnego wysiłku przez dłuższy czas. Dodatkowo powstaje znaczna ilość kwasu mlekowego, który ogranicza zdolność do wysiłku. Jeżeli jednak intensywność wysiłku jest mniejsza i odpowiednio skorelowana z potrzebami tlenowymi organizmu (wysiłek nie powodujący długu tlenowego – „zadyszki”), wówczas glukoza uwolniona z rozpadu glikogenu może ulegać całkowitemu spalaniu do dwutlenku węgla i wody, z wytworzeniem dużej ilości ATP (tlenowy system energetyczny). Podczas tlenowego spalania glukozy komórki mogą uzyskać prawie 30 razy więcej cząsteczek ATP niż podczas przemian beztlenowych, jednak tempo wytwarzania energii jest znacznie wolniejsze. W procesie tym powstaje także mniej kwasu mlekowego. Tak więc wysiłki odbywające się na drodze przemian tlenowych (wysiłki aerobowe) mogą być wykonywane przez dłuższy czas, ale za to z mniejsza intensywnością. Tłuszcze – nieograniczone źródło ATP Wydłużanie pracy mięśniowej, nawet przy niewielkiej intensywności ćwiczeń, nie byłoby możliwe, gdyby jedynym źródłem energii dla komórek był glikogen. Jego zasoby w mięśniach i ­wątrobie nie są na tyle duże, by starczyły na zbyt długi wysiłek. W miarę kontynuowania pracy mięśniowej, podstawowym źródłem energii stają się tłuszcze (lipidy). Ich wydajność energetyczna jest niezwykle wysoka. Na przykład w wyniku całkowitego utleniania palmitynianu powstaje ponad 100 cząsteczek ATP. W organizmie człowieka tłuszcze występują w znacznych ilościach w mięśniach i innych narządach, jednak największe ich zasoby zmagazynowane są w tkance tłuszczowej podskórnej. Proces całkowitego spalania kwasów tłuszczowych wymaga pełnej ­dostępności tlenu, gdyż tylko w takich okolicznościach reakcja ta jest możliwa. Najkorzystniejsze warunki tlenowe panują podczas wysiłków o małej i średniej intensywności (tętno 110-130). Wówczas przemiany tłuszczowe odgrywają pierwszoplanową rolę w dostarczaniu energii. Warto więc pamiętać, że dłuższy i mniej intensywny wysiłek nasila utlenianie kwasów tłuszczowych, zaś krótszy i bardziej wyczerpujący zwiększa spalanie glikogenu. Zrozumienie tej zależności ma szczególne znaczenie dla osób borykających się z nadwagą. Wiele z nich stosuje jedynie krótkie i intensywne wysiłki w celu zredukowania zapasów zbędnego tłuszczu, co nie jest do końca postępowaniem słusznym. Energię może organizm pozyskiwać także z białka Węglowodany i tłuszcze stanowią podstawowe źródło energii dla pracy komórek mięśniowych. Jednak w pewnych okolicznościach metabolizm energetyczny tych składników może ulec zachwianiu, w efekcie czego organizm zmuszony będzie pozyskiwać ATP kosztem utleniania białek mięśniowych, co z punktu widzenia zdrowia i sprawności fizycznej nie jest korzystne. Proces ten może zachodzić między innymi w wyniku drastycznego spadku poziomu glikogenu w mięśniach i wątrobie, na skutek głodzenia lub zbyt długiego wysiłku fizycznego. Podczas zwiększonej intensywności pracy mięśniowej, glikogen staje się podstawowym źródłem energii, w efekcie czego jego zapasy zmniejszają się w miarę kontynuowania wysiłku. Kiedy poziom tego składnika spadnie poniżej określonej granicy, w mięśniach nasila się proces rozpadu aminokwasów rozgałęzionych, których szkielety węglowe wykorzystywane są do produkcji glukozy. Ponieważ w wysiłkach siłowych, glikogen jest podstawowym źródłem energii dla pracy mięśniowej, obniżenie jego zasobów może poważnie nadwerężyć konstrukcje białek mięśniowych. W wypadku osób uprawiających dyscypliny siłowe, zaleca się więc zwiększenie spożycia białka i węglowodanów w diecie oraz stosowanie aminokwasów rozgałęzionych przed treningiem. Węglowodany zmagazynowane w organizmie stanowią nie tylko bezpośrednie źródło energii podczas wysiłku, ale także wspomagają proces spalania kwasów tłuszczowych podczas pracy mięśniowej o małej i średniej intensywności (tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów). Niedobór glikogenu i tym samym glukozy może upośledzać utlenianie lipidów podczas wysiłków aerobowych (np. stosowanych w celu redukcji nadwagi). U osób odchudzających się poziom glikogenu w mięśniach i wątrobie występuje na ogół na niskim poziomie, co najczęściej podyktowane jest ograniczaniem węglowodanów w diecie. Dlatego w okresie redukcji nadmiernej masy ciała, drastyczne eliminowanie tego składnika z pokarmu nie wydaje się słuszne. Zbyt niska podaż węglowodanów może wyraźnie zakłócać metabolizm kwasów tłuszczowych, a także powodować nadmierny rozpad białek mięśniowych.

[Hannibal]

Cytat:

Ponieważ w wysiłkach siłowych, glikogen jest podstawowym źródłem energii dla pracy mięśniowej

no przy 24 seriach ćwiczeń siłowych wychodzi ok. 60 g glikogenu, czyli 240 kcal
chyba trudno byłoby uwierzyć, że tyle kalorii starcza na taki trening
a więc skąd reszta? ano IMTG chociażby, czyli tłuszcze

[Molka]

[Hannibal]

[Hannibal]

Cytat:

Kiedy jeść węglowodany? Krótko o tym kiedy jeść węglowodany na podstawie artykułów Johna Kiefera (DangerouslyHardcore.com) Jak ktoś chce wiedzieć więcej to proponuję przeglądnąć jego stronę, pod każdym artykułem ma też wypisane badania, z których wynikają dane rzeczy, pracuje też z różnymi zawodnikami, jest wiarygodny i nie pisze żeby sobie pisać, wszystko ma przetestowane na sobie i na osobach, z którymi pracuje, mi się dzisiaj nie chce tłumaczyć całych artykułów więc… skrót: Insulina jest uwalniana przez organizm w odpowiedzi na dostarczone węglowodany. Insulina jest hormonem magazynującym, gdy jej poziom we krwi jest podwyższony to komórki (zarówno tłuszczowe jak i mięśniowe) magazynują składniki odżywcze. Rano komórki zarówno mięśniowe jak i tłuszczowe są najbardziej wrażliwe na insulinę, dlatego najgorsze co możesz zrobić to jeść węglowodany rano, bo wtedy jest największa szansa że zostaną zmagazynowane i w mięsniach w postaci glikogenu i w tym samym jako tłuszcz w komórkach tłuszczowych. Żeby się nie zatłuścić to najlepiej wstrzymać się do wieczora z jedzeniem węglowodanów bo wtedy wrażliwość na insulinę zarówno komórek mięśniowych jak i tłuszczowych spada. Trening (trening z ciężarami, nie aeroby czy sport tylko ciężkie wyciskanie, przysiady itp…) niezależnie od pory dnia zwiększa wrażliwość komórek mięśniowych na insulinę. Dlatego ćwicząc wieczorem (po 15.00, najlepiej ok 17-18.00) tworzysz idealne środowisko do budowy mięśni i minimalnego odkładania się tłuszczu: - komórki tłuszczowe o tej porze nie są o zbyt wrażliwe na insulinę więc odkładanie tłuszczu będzie minimalne - komórki mięśniowe dzięki treningowi nawet wieczorem będą bardzo wrażliwe na insulinę i będą chłonąć substancje odżywcze jak gąbka Kreatyna również zwiększa wrażliwość mięsni na insulinę więc bierz ją, monohydrat wystarczy. Do momentu treningu jedz tylko białka i tłuszcze, jeżeli zjadłeś odpowiednią ilość węglowodanów dzień wcześniej czy po poprzednim treningu to zapasy glikogenu będą pełne i będziesz mieć produktywny trening. Jedzenie białka i tłuszczy zapewni stały, niski poziom cukru we krwi w ciągu dnia, co przełoży się nie tylko na to że komórki tłuszczowe nie będą rosły ale również na lepsze samopoczucie i więcej energii. Co jeżeli możesz ćwiczyć tylko rano? Po treningu weź Leucynę i szybko wchłaniane białko (hydrolizat lub izolat), a węglowodany zjedz dopiero wieczorem. Kiefer sugeruje po wieczornym treningu płynne węglowodany (maltodekstrynę) i szybkowchłanine biała (hydrolizaty). W obiegu są dosyśc wiarygodne badania (chyba Layne Norton o tym pisał) sugerujące że czy po treningu zjesz ryż czy czy szybkie węgle to nie zmieni tego jak szybko się zregenerujesz i glikogen również w tym samym stopniu zostanie uzupełniony, tylko w różnym czasie, więc jeżeli ćwiczysz 2 x w ciągu dnia to po pierwszym treningu przyjmij płynne węgle żeby mieć zapas glikogenu na drugi trening, a jeżeli ćwiczysz dopiero na następny dzień czy za dwa dni to możesz równie dobrze zjeść ryż brązowy. Więc z tymi szybkimi węglami/białkami po treningu do końca nie wiadomo co i jak, tutaj pozostaje sprawdzić na sobie.

http://powerbuilding.pl/kiedy-jesc-weglowodany/

artykuł chill mi podesłał