Global Navigation

Main Navigation

Left Navigation

Content

 
Nabierz nowych nawyków

Niezależnie od tego czy wcześniej stosowałeś już jakąś dietę, czy to pierwsze takie twoje doświadczenie, będziesz musiał się kilku rzeczy nauczyć i nabrać nowych nawyków związanych z robieniem zakupów, gotowaniem czy jedzeniem na mieście.

Najważniejsze jest to, żebyś stał się świadomym konsumentem.

Sama nazwa diety - niskowęglowodanowa, sugeruje że będziemy w pierwszej kolejności skupiać się na obniżeniu w diecie spożycia węglowodanów - inaczej cukrów (choć ta nazwa na początku może być dla ciebie myląca).

Musisz nauczyć się, gdzie owe cukry się znajdują, w których produktach, by sprawnie ograniczyć je w diecie.

Aby na początku odciążyć cię od żmudnych obliczeń, gdzie i ile jest węglowodanów, proponuję spożycie w diecie tylko węglowodanów niskoindeksowych czyli o indeksie poniżej 40. W grupie tej znajdziesz takie produkty, jak: chleb pełnoziarnisty, ryż i makaron, które występują też w części tabeli z wysokimi indeksami. Pewnie zastanawiasz się, dlaczego tak jest. Otóż w zależności od tego jakiej obróbce zostało poddane ziarno, z którego zostały wytworzone te produkty, różnić będzie się wysokość indeksu glikemicznego. Jeśli będzie to pełne ziarno, nie oczyszczone, indeks będzie niższy, jeśli np. chleb został upieczony z białej mąki - indeks będzie wyższy. Tabelę indeksów glikemicznych, wraz z objaśnieniem co to jest, znajdziesz w dziale Fakty żywieniowe

Ponieważ niezależnie od indeksu glikemicznego takie produkty, jak: mąka, kasza, ryż, ziemniaki, wszelkiego rodzaju pieczywo, groch i fasola, mają dużą zawartość węglowodanów, będziesz musiał na tym etapie diety z nich zrezygnować. Warto też ograniczyć ilość spożywanych owoców, poza owocami jagodowymi (truskawki, jagody, maliny, porzeczki). W owocach jest praktycznie sam cukier, brakuje tłuszczu i białek, mają również niewiele witamin, o wiele lepsze są pod tym względem warzywa.

Uważam, że w pierwszej kolejności powinieneś skupić się na wyłączeniu z diety produktów podnoszących niepotrzebnie poziom insuliny we krwi, a przez to powodujących duże pragnienie na kolejne węglowodany (cukry wysokoindeksowe). Zdaję sobie sprawę, że patrząc na tabelę indeksów glikemicznych, zastanawiasz się jak przygotowywać posiłki i co jeść, skoro z twojego menu znikną: pieczywo, mąka, ryż, ziemniaki, a także słodycze i owoce. Kalkulujesz na szybko i okazuje się, że pozostajesz na dobrą sprawę tylko z warzywami pod różnymi postaciami i gorzką czekoladą na "osłodę". Ale tak naprawdę na bazie tych produktów, dodając do tego produkty z białkiem i tłuszczem, można ułożyć bardzo smaczną dietę. Sam się o tym przekonasz.

Przyzwyczajenie się do śniadania bez chleba, zajmie ci zapewne trochę czasu, ale z pewnością uznasz, że warto, jak tylko powiem ci, że w zamian możesz jeść smaczne produkty, których odmawiałeś sobie w diecie, ponieważ miały dużo kalorii lub uważałeś, że są szkodliwe dla zdrowia. W rzeczywistości to one są podstawowym źródłem witamin, pierwiastków i substancji odżywczych, potrzebnych twojemu organizmowi by prawidłowo funkcjonować, regenerować uszkodzenia i rozwijać się. Tutaj odsyłam cię do tabeli wartości białek, która pomoże ci wybrać z grupy białek produkty najbardziej wartościowe dla twojego organizmowi. Jak tylko się z nią zapoznasz odkryjesz, że możesz sobie pozwolić na niezliczone sałatki warzywne z białym serem, serem feta czy żółtym serem, pieczone mięsa, kiełbaski i dziczyznę, a przede wszystkim jaja pod wieloma postaciami: omlety, jajecznice, pasty. Wszystko to ubarwione warzywami przygotowanymi na różne sposoby: duszonymi, z oliwą czy masłem, pieczonymi czy na surowo.

Tutaj dochodzimy do sprawy tłuszczy. Nie unikaj ich w diecie, są potrzebne twojemu organizmowi, by poszczególne tkanki i organy mogły spełniać prawidłowo swoje funkcje. Jeśli do tej pory w twojej lodówce można było znaleźć tylko olej i margarynę - pora na zakupy.

Podpowiem ci co powinno się znaleźć w twojej lodówce i kuchni by móc bez problemu komponować posiłki na tym etapie diety.

    Po pierwsze zadbaj o smaczne i pełnowartościowe białka:
  • jeśli lubisz sery - zadbaj by było ich w lodówce 2-3 gatunki np. żółty nadający się do zapiekania, biały do past i feta do sałatek
  • kupując wędliny zwróć uwagę na ich skład; często odkryjesz, że w apetycznie wyglądającej mielonce lub szynce jest 50% mięsa, reszta to konserwanty i wypełniacze - z których większość to cukry: mąka kukurydziana, skrobia lub glukoza; najbezpieczniejsze pod tym względem będzie salami lub wędliny od mniejszych producentów, przygotowywane tradycyjnymi metodami
  • jeśli lubisz ryby, zadbaj by często były w twojej lodówce - wędzone lub świeże urozmaicą dietę i dostarczą potrzebnych w diecie kwasów tłuszczowych nienasyconych
  • zrezygnuj z mięsa kurczaka, jeśli zaopatrujesz się w nie w marketach lub większych sklepach; hodowany na dużą skalę drób otrzymuje olbrzymią dawkę hormonów i antybiotyków, które trafią do twojego organizmu; jeśli lubisz ptactwo - zastąp kurczaka kaczką lub gęsią, jeśli lubisz białe mięso - spróbuj królika, na pewno zadowoli twoje podniebienie
  • ważne jest byś nie unikał w diecie czerwonego mięsa, to dobre źródło witamin, białka i nasyconych kwasów tłuszczowych potrzebnych twojemu organizmowi; jeśli nie chcesz lub nie masz pomysłu jak przygotować go codziennie na obiad, postaraj się by gościło na stole przynajmniej przez część tygodnia, a przepisy na smaczne dania z wołowiny, wieprzowiny czy dziczyzny znajdziesz na tej stronie internetowej
    Po drugie zaopatrz się w zdrowy tłuszcz:
  • zamiast margaryny - masło, w margarynie znajdują się szkodliwe tłuszcze trans, powstające podczas utwardzania olejów roślinnych
  • do pieczenia mięs najlepszy będzie smalec, łój lub inny naturalnie twardy tłuszcz (może być np. topiona słonina)
  • w sałatkach używaj tylko olejów tłoczonych na zimno, na niektórych z nich, jak oliwa z oliwek, możesz przygotowywać smażone potrawy

Podsumowując: z lodówki znikają zwykły olej i margaryna a zastępują je: masło, oliwa z oliwek, oleje tłoczone na zimno, smalec, łój czy słonina.

    Po trzecie - węglowodany:
  • zadbaj by twoje posiłki wyglądały kolorowo i apetycznie, dodawaj warzywa
  • zaopatrz się w różnego rodzaju kiszonki i marynaty, jeśli je lubisz
  • zastąp ziemniaki i kaszę do obiadu duszonymi warzywami np. kalafiorem lub brokułami
  • jeśli do tej pory w twoim zwyczaju była codzienna kawa z ciastkiem, zastąp ciastko prażonymi migdałami lub orzechami laskowymi albo 2-3 kostkami gorzkiej czekolady

Po czwarte - zapewne nurtuje cię pytanie: co z napojami? - oczywiście nie słodzimy ich, w odstawkę idą wszelkie soki, napoje słodzone i inne. Jeśli na początku trudno ci zupełnie zrezygnować z cukru, staraj się słodzić z każdym dniem coraz mniej, sztuczny słodzik to rozwiązanie na chwilę i tylko oszukuje twoje zmysły. Gdy twój smak się przyzwyczai do nie słodzonej herbaty i kawy, i mniejszej zawartości cukru w diecie, zmieni się twoja wrażliwość na słodkie. Apetyczne do tej pory ciastka i owoce, nabiorą innego smaku i łatwiej będzie ci powstrzymać się od ich jedzenia, bo szybko będzie ci po nich za słodko.

Najważniejsze na tym etapie diety jest to, żebyś przyzwyczaił się do życia bez chleba i innych produktów bogatych w węglowodany, nauczył się komponować smaczne posiłki z pełnowartościowych produktów. Ważny jest nawyk patrzenia na skład kupowanych produktów, by nie dać się oszukać. Często produkty, których pozornie nie powinno być węglowodanów, są w nie bogate.

Jak długo powinien trwać ten etap? To zależy jak łatwo zaakceptujesz nowe zalecenia dietetyczne. Jeśli opisana tu dieta to coś, co w 100% ci odpowiada. Nigdy nie lubiłeś słodkości, owoców, a i za chlebem specjalnie nie tęsknisz. Za to sery, mięsa i jaja to jest to, co zawsze chciałeś móc jeść do woli. W takim wypadku ten etap może trwać u ciebie około miesiąca. Jeśli jednak potrzeba ci czasu by dopasować nowe menu do twoich przyzwyczajeń i upodobań, poświęć temu etapowi więcej czasu, nawet dwa miesiące.

Ile posiłków dziennie jeść? Nie ma tu reguły. Lepiej jeść małe porcje, ale częściej. W ten sposób nie rozpychasz niepotrzebnie żołądka, próbując się najeść raz za cały dzień. Jeśli jednak twój tryb życia ci na to nie pozwala, zaplanuj dzień tak by zjeść choć trzy posiłki. I najważniejsze - jeśli nie czujesz głodu, nie jedz na siłę kolejnego posiłku.

Sidebar

Footer