[RAW0+]

Cytat:

Kortyzol i katabolizm Jak powszechnie wiadomo jednym z następstw treningu siłowego jest adaptacja układu hormonalnego. Adaptacja ta nie jest jednak do końca poznana i zrozumiana przez naukowców a także bardzo skomplikowana. Z tego powodu czynniki hormonalny jest często pomijany w kwestiach związanych z treningiem siłowym, co najczęściej ma nieprzyjemne konsekwencje w uzyskiwanych rezultatach, a raczej nieuzyskiwanych. W poniższym artykule postaram się przybliżyć nieco charakterystykę jednego z hormonów, największego wroga kulturysty, "zrzeracza mięśni" - kortyzolu. Kortyzol, należący do glukokortykoidów, syntezowany jest w komórkach warstwy siatkowatej i pasmowatej kory nadnerczy. Generalnie mówi się, że hormony nadnerczy są hormonami stresowymi - przygotowują organizm na spotkanie z niebezpieczeństwem i pozwalają na adekwatne zachowanie w sytuacji zagrożenia: walkę lub ucieczkę ("fight or flight"). Kortyzol, obok innych hormonów glukostatycznych (insulina, glukagon, adrenalina, hGH), bierze udział w utrzymaniu stężenia glukozy we krwi na drodze glukoneogenezy, tj. przemiany aminokwasów w glukozę, a jednocześnie nasila rozpad białek kurczliwych w mięśniach szkieletowych (Katabolizm). Ponadto hormon ten, wspólnie z adrenaliną i hGH, zwiększa uwalnianie do krwi wolnych kwasów tłuszczowych powstałych z rozpadu trójglicerydów w tkance tłuszczowej. Działanie kataboliczne kortyzolu, tj. rozpad białek strukturalnych, z oczywistych względów uznaje się za niepożądane w organiźmie kulturysty. Kortyzol a trening Przyjmuje się że zarówno wysiłek tlenowy jak i beztlenowy prowadzą do zwiększenia wydzialania kortyzolu (w różnym stopniu). Powisiłkowe zachowanie kortyzolu zależy od wielu czynników, np. wytrenowania, warunków środowiskowych, przedwysiłkowej glikemii i wielu innych. Trening tlenowy (aerobowy) w mniejszym stopniu niż trening siłowy pobudza sekrecję testosteronu, natomiast w większym kortyzolu. Glikogen a kortyzol Ważnym elementem przeciwdziałania wysokiemu wydzielaniu kortyzolu jest odpowiednia dieta. Kiedy poziom glikogenu jest niski (m.in. bezpośrednio po treningu) poziom kortyzolu wzrasta. Kiedy organizmowi brakuje cennej glukozy, czerpie energie z innych źródeł. Pozostają białka i tłuszcze. Następuje więc proces opisany wcześniej jako glukoneogeneza. Pozostają jeszcze tłuszcze. Hormon ten, wspólnie z adrenaliną i HGH, zwiększa uwalnianie do krwi wolnych kwasów tłuszczowych powstałych z rozpadu trójglicerydów w tkance tłuszczowej, mówiąc prościej - nasila spalanie sadła. W parze z tym jednak idzie rozpad białek strukturalnych, więc potencjalne korzyści z tego wynikające są błędne. Kulturysta nie może sobie na to pozwolić. Jeśli mamy na celu zwiększanie siły i masy mieśniowej musimy utrzymywać poziom glikogenu na możliwie wysokim poziomie. Tutaj uwagę należy zwrócić na posiłek potreningowy. Bezpośrednio po treningu należy spożyć węglowodany proste o wysokim IG w formie płynnej (najlepszym wyjściem jest zakup odżywki typu Carbo/Carbo-Pur która zawiera przede wszstkim glukozę i maltodextryny w odpowiednich proporcjach - idealne jako posiłek po treningu) w celu możliwie najszybszego uzupełnienia glikogenu i powstrzymania kortyzolemii (stanu podwyższonego poziomu kortyzolu we krwi). Stan kortyzolemii występuje także rano, po przebudzeniu. Więcej nie znaczy lepiej - trening Bardzo wielu początkujących (a czasami nawet ci z już pewnym stażem) wyznaje zasadę "im więcej tym lepiej" -> "Jeśli robiąc 8 serii sprawię że mięśnie urosną, to 16 serii sprawi że urosną dwukronie". Nic bardziej mylnego. Prawda jest taka że najwięcej korzyści przyniesie nam pierwsza seria treningu, każda kolejna coraz mniej. Co w takim razie nam grozi jeśli jednak pozostaniemy przy filozofii "im więcej tym lepiej"? Zaburzenia w równowadze metaboliczne, stale utrzymujący się wysoki poziom kortyzolu idący w parze z utratą siły, wytrzymałości, masy mieśnowej i pogorszeniem samopoczucia w medycynie sportowej określane jako zespół przetrenowania. Robiąc "więcej" będziemy szli w zupełnie odwrotnym kierunku do zamierzonego - z treningu na trening coraz gorzej. Ważne jest więc odpowiednie regulowanie intensywności treningów, wprowadzanie tzw. okresów regeneracyjnych, okresów o obniżonej intensywności. Reasumując, jeśli jesteś kulturystą musisz unikać wysokiego poziomu kortyzolu (kortyzolemii) poprzez m.in. zapewnienie odpowiednej regeneracji, odpowiednie odżywianie i właściwy trening.

by OjciecRydzyk

[Gavroche]

Nie taki diabeł straszny...

Nie taki diabeł straszny...

[RAW0+]

Wbrew powszechnej opinii, mówiącej o tym, że hormonem stresu jest adrenalina, istnieją także inne hormony stresu, które mogą modulować pracę naszego organizmu pod wpływem czynników stresujących. Szczególnie jeden z nich jest bardzo istotny i ma znacznie większy (długofalowo) wpływ na nasze ciało, niż adrenalina. Ale od początku:

Istnieją trzy hormony stresu:

1. adrenalina
2. noradrenalina
3 kortyzol

Adrenalina jest hormonem odpowiedzialnym za natychmiastową reakcję naszego organizmu na stres. Kiedy pojawia się zagrożenie, nie ma czasu do stracenia – rdzeń kory nadnerczy w ułamku sekundy wyrzuca do krwioobiegu zgromadzoną w nich adrenalinę, która odpowiada za reakcję „walcz lub uciekaj”. Biologiczny efekt adrenaliny to: zwężenie obwodowych naczyń krwionośnych i rozszerzenie naczyń w mięśniach i wątrobie, w celu poprawy funkcji mięśni („walcz lub uciekaj”) i umożliwienia dostarczania do nich glukozy (pochodzącej z rozkładu glikogenu w wątrobie), przyspieszenie akcji serca (poprawienie dopływu krwi do mięśni), stymulowanie rozkładu glikogenu do glukozy (do odżywienia mięśni i mózgu). Działanie adrenaliny jest bardzo krótkie, trwa kilka minut.

Noradrenalina wydzielana jest głównie przez nerwy obwodowe (jest neuroprzekaźnikiem), ale w niewielkim stopniu jest także produkowana i wydzielana (jako hormon) w rdzeniu nadnerczy, razem z adrenaliną. Jej działanie jest podobne do adrenaliny. Także ona zwęża obwodowe naczynia krwionośne, przyspiesza akcję serca i podnosi ciśnienie krwi. Wydaje się, że jest dodatkowym, nadmiarowym hormonem ubezpieczającym nas na wypadek, gdyby z jakiegoś powodu samo wydzielanie adrenaliny nie wystarczało lub było nieefektywne.

Najważniejszym hormonem stresu jest jednak kortyzol. Jest to hormon wydzielany przez korę nadnerczy i w przeciwieństwie do adrenaliny i noradrenaliny, nie przekłada się natychmiastową reakcję naszego organizmu. Dlaczego? Ponieważ zarówno jego wydzielanie jak i mechanizm działania wymagają czasu. Pierwszym etapem na drodze do wydzielenia kortyzolu jest identyfikacja zagrożenia (stresu) przez ciało migdałowate w mózgu. Jeśli stresor zostanie zidentyfikowany, ciało migdałowate przesyła informację do podwzgórza, które wydziela kortykoliberynę (CRH). CRH oddziałuje z kolei na przysadkę, która wydziela hormon adrenokortykotropowy (ACTH) przedostający się z krwią do nadnercza i powodujący wydzielenie kortyzolu. Dość skomplikowane i czasochłonne, prawda?

Ale to nie koniec. Kortyzol jest hormonem stresu przewlekłego i choć długo się rozpędza, to jego efekty są długotrwałe. A są to:

stymulacja rozkładania białek i tłuszczu z wytworzeniem metabolitów, które mogą być wykorzystane do produkcji glukozy
blokowanie reakcji immunologicznej (aby organizm w czasie wzmożonej walki o przetrwanie nie marnował swoich zasobów) – jest w związku z tym bardzo często wykorzystywany jako lek ograniczający stan zapalny w dermatologii, reumatologii, transplantologii czy innych dziedzinach medycyny
kontrolowanie równowagi wodno-elektrolitowej w organizmie.
Wszystkie powyższe efekty wynikają z wpływu kortyzolu na ekspresję genów. A zatem nie są to (lub są w niewielkim stopniu) bezpośrednie efekty działania kortyzolu na enzymy czy inne białka w organizmie. Tak więc znowu zadziałanie kortyzolu wymaga czasu, potrzebnego na uruchomienie ekspresji konkretnego genu, a następnie wytworzenie odpowiedniego białka (np. enzymu, który rozkłada glikogen).

Jaki to wszystko ma związek ze zdrowiem psychicznym? W ostatnich latach bardzo dużo mówi się o tym, jak wydzielanie kortyzolu, szczególnie przez małe dziecko, albo wręcz przez kobietę w ciąży (kortyzol przedostaje się przez łożysko do organizmu dziecka), ma ogromny wpływ na długofalowe funkcjonowanie młodego człowieka w czasie dalszego jego rozwoju. Wielokrotnie wykazywano, że osoby poddane stresowy w życiu płodowym/dzieciństwie wykazują różne zaburzenia psychologiczne w okresie dojrzewania i dorosłości.

W pracy opublikowanej w sierpniu 2020 r. autorzy badali poziom kortyzolu w ślinie pacjentów z anoreksją. Stwierdzili, że spoczynkowy poziom kortyzolu u tych pacjentów jest podwyższony w stosunku do grupy osób zdrowych. Po stymulacji stresowej natomiast poziom te nie podnosi się tak silnie, jak u osób zdrowych. Wydaje się, że osoby z zaburzeniami psychicznymi typu zaburzeń lękowych, zaburzeń odżywiania, zaburzeń osobowości, mogą mieć wyjściowo podwyższony poziom kortyzolu (nawet w chwili braku przeżywania stresu). Postuluje się, że poziom ten może stanowić dobry wyznacznik postępu terapii, gdyż wykazywano, że np. po skutecznej psychoterapii poziom kortyzolu się obniża.