arturtsk Pomógł: 2 razy Dołączył: 10 Gru 2008 Posty: 189
Wysłany: Nie Paź 09, 2011 13:20 Trening siłowy zmniejsza zapotrzebowanie na proteiny?
Trening siłowy zmniejsza zapotrzebowanie na proteiny?
Od dawna panuje pogląd że trening siłowy skutkuje w większym zapotrzebowaniu na ilość protein w diecie by odbudować "szkody" które powstały podczas ćwiczeń. Sam osobiście wierzyłem że można zbudować masę mięśniową na ujemnym bilansie kalorycznym ale nigdy na ujemnym bilansie azotowym. Dziwiło mnie również to, jak niektórzy budują mięśnie i rosną w siłę na dość kiepskich dietach z małą ilością białka. Pavel Tsatsouline w swojej książce "Więcej niż bodybiulding" wspominał że jego "Towarzysze Broni" podczas specjalnych wojskowych szkoleń, budowali masę i siłę mimo że nie mieli dostatecznej ilości białka w diecie i mało czasu na regeneracje. Przychodziły mi różne pomysły do głowy by wyjaśnić tą "zagadkę" jak np. może podczas warunków gdy jest zwiększone zapotrzebowanie na białko i nie dostarczamy ich w odpowiedniej ilości w diecie nasz organizm jest w stanie syntezować aminokwasy, nawet te które według naukowców są uznawane za EAA? Może są aktywowane jakieś geny odpowiedzialne za syntezę "EAA"??
Skoro temat "NNKT" ma wiele znaków zapytania, czy nasz organizm jest w stanie syntezować kwas linolowy i linolenowy czy nie, może tak samo jest w temacie EAA?? Również warto wspomnieć o wielkim znaku zapytania w temacie glukoneogenezy. Według podręczników do biochemii, glukoza w procesie glukoneogenezy może powstawać z aminokwasów glikemicznych i glicerolu. Pojawiły się jednak dowody gdzie pokazano jak glukoza może powstawać z kwasów tłuszczowych. Skoro to co według nauki o żywieniu jest "niemożliwe" staje sie powoli mitem, może i okazać się że egzogenne aminokwasy nie są tak naprawdę egzogenne?
Pewnych odpowiedzi dostarczył mi wpis na blogu Primal Wisdom. Poniżej prezentuje tłumaczenie tego tekstu.
W badaniu przeprowadzonym przez Moore et al., 12 zdrowych, młodych(20-24 lata) ochotników trenowało siłowo przez 12 tygodni. Ochotnicy trenowali 5x w tygodniu, 70% 1RM. Wykonywali takie ćwiczenia jak:
Nogi:(leg press, leg curl, leg extensions, and standing calf raises)
Klatka i ramiona (seated military press, bench press, vertical bench press, chest fly, and seated machine triceps extensions),
Plecy i biceps(latissimus pull-down, seated wide-grip row, seated narrow low row, and seated biceps curl)
W badaniu monitorowano takie parametry jak:
* Rezultaty w traningach
* Kompozycje ciała
* Metabolizm protein(na czczo i po posiłku)
* Bilans azotowy
Średnia ilość spożywanego białka wynosiła 1,4g/kg/d. (109-125g)
Rezultaty pokazały wzrost siły u młodych mężczyzn o 30-70%. Wzrost wagi ciała o średnio 2,1kg. Wzrost masy mięsniowej o 2,9 kg. Redukcja tkanki tłuszczowej o 0,9kg
Podczas 12 tygodniowego programu siłowego metabolizm protein był obniżony tzn. MPS jak i MPB był zredukowany(anabolizm/katabolizm) . Ten fakt jest zadziwiający ponieważ dotychczas uważano że ćwiczenia siłowe stymulują syntezę białek, potwierdzają to badania podane przez Moore'a.
Uczestnicy badania zbudowali masę mięśniową mimo że ich spożycie białka nie zmieniło się, tzn spożywali tyle ile przed badaniem, ergo dodatkowe spożycie białka podczas budowania masy nie jest konieczne. Moore również twierdzi że zapotrzebowanie na białka dla wytrenowanych jest zapewne jeszcze mniejsze.
Rezultaty pokazuję że można zbudować mase mięśniową z szybkością 0,25kg tygodniowo przy 1,4g białka na każdy kilogram ciała.
W innym badaniu przeprowadzonym przez Castaneda et al, starsi ochotnicy z chronicznie chorymi nerkami (średnia wieku 65) również podjęli 12 tygodniowy program siłowy. Ilość białka w diecie wynosiła 0,6g/kg.
Rezultaty pokazały wzrost siły o 28%, wzrost masy mięśniowej o 23%.
Badania te pokazują że większa ilość protein w diecie nie jest konieczna by budować masę mięśniową. Don Matesz tłumaczy że ludzie ewolucyjnie adaptują się ciężkiej pracy lub niesprzyjających warunków. Tak jak praca rękoma skutkuje w stwardnieniu naskórka jednocześnie staje się bardziej odporna na urazy. Opalona skóra jest bardziej odporna na promienie słońca niż nie opalona. Tak samo mięśnie, wytrenowane mięśnie są bardziej odporne na katabolizm.
Pomógł: 12 razy Wiek: 24 Dołączył: 16 Sie 2010 Posty: 2808
Wysłany: Nie Paź 09, 2011 14:25
Każdy bardziej rozgarnięty dietetyk/trener powinien wiedzieć,że gospodarka aminokwasowa osoby trenującej stoi na wyższym poziomie(czyt. sprawniejsze gospodarowanie/wykorzystywanie białka-o tym piszą w książkach )
Rezultaty pokazuję że można zbudować mase mięśniową z szybkością 0,25kg tygodniowo przy 1,4g białka na każdy kilogram ciała.
też coś tak czuję, była dyskusja o białku w dziale gimnastycznym
powyżej 1.5 g/kg to jest tylko paliwo i kalorie, pewnie dla organizmu niewielka różnica czy to wołowina za 30zł czy ziemniaki za 2zł
_________________ I never forget a face, but in your case I'll be glad to make an exception.
stdt Pomógł: 5 razy Wiek: 33 Dołączył: 01 Lut 2011 Posty: 517 Skąd: Cała Europa.
Wysłany: Śro Paź 12, 2011 22:33
Hm, może temu nigdy nie rosłem? :P Zapodawałem 2 i więcej tego białka, cóż, spróbuję około 1,5
Hm, może temu nigdy nie rosłem? :P Zapodawałem 2 i więcej tego białka, cóż, spróbuję około 1,5
raczej zmniejszenie białka tutaj nie przesądzi sprawy, chociaż słyszałem o takim sposobie Bułgarów, że raz na ok. tydzień robią dzień nisko białkowy i wtedy ponoć synteza protein się "upreguluje". ale to są jakieś szczegóły w które nie za bardzo warto wchodzić.
chcesz rosnąć ? - upewnij się że dużo jesz (mam na myśli 2x więcej niż teraz, poważnie) i czy robisz przysiady, martwe ciągi odpowiednio ciężkie.
_________________ I never forget a face, but in your case I'll be glad to make an exception.
stdt Pomógł: 5 razy Wiek: 33 Dołączył: 01 Lut 2011 Posty: 517 Skąd: Cała Europa.
Wysłany: Czw Paź 13, 2011 22:27
Heh, 2x więcej, ja mam nerwicę i praktycznie codziennie jakieś sraczki, więc im więcej bym jadł, tym więcej tych srak. Próbowałem metody biosłone, wykluczania, ble ble ble i nic, to wszystko z nerwów, więc jem w miarę zdrowo, ale bez wydziwiania.
Pomógł: 12 razy Wiek: 24 Dołączył: 16 Sie 2010 Posty: 2808
Wysłany: Sob Paź 29, 2011 16:58
Nie głodź się tylko jedz. Nie zawracaj sobie x g/kg wagi ciała. x g/kg wagi ciała zależy od wielu zmiennych na co wskazują badania. Nie ma tylko komu wyciągnąć poprawnych wniosków lub udaje się głupca...?!!
Do czego potrzebny jest Ci wapń?
EAnna Pomogła: 22 razy Dołączyła: 03 Sty 2009 Posty: 1298
Wysłany: Sob Paź 29, 2011 17:57
Neska napisał/a:
skad brac dobry wapn. Dla malych dzieci jaki najlepszy wapn?
Zupy na kościach cielęcych i chrzastkach.
Nie zapominaj o wit.D; chodzi o przyswajalność wapnia.
Pomogła: 23 razy Wiek: 44 Dołączyła: 01 Sie 2009 Posty: 1331
Wysłany: Sob Paź 29, 2011 19:39
dzieki za rady.
Bo dentystka stwierdzila mi poczatki odwapnienia zebow. Ma to zwizek z trzema ciazami i karmieniem. DLatego chcialabym zwrocic wieksza uwage na produkty, ktore go zawieraja. EAnna - wlasnie, kiedys bralam Calcium D500. Licho wie co robic?
EAnna Pomogła: 22 razy Dołączyła: 03 Sty 2009 Posty: 1298
Wysłany: Sob Paź 29, 2011 22:52
Najwiecej wapnia ma mleko, ale jest słabo przyswajalne i powodować może sporo kłopotów.
Dużo wapnia mają orzechy laskowe.
Przyswajalność, oprócz wit. D, zwiększa też magnez.
Wg mnie, najlepszym żródłem wit. D o tej porze jest siemię lniane, naturalne ziarno zmielone świeżo i uwodnione. Zawiera też sporo kwasów tłuszczowych omega 3 więc świetnie reguluje trójglicerydy i cholesterol.
Pod żadnym pozorem nie kupuj aptecznego bo jest odtłuszczone i nic nie warte. To jest normalny śmieć, odpad z produkcji oleju lnianego, na którym robi się jeszcze pieniądze
Wg mnie, najlepszym żródłem wit. D o tej porze jest siemię lniane
Siemie lniane nie zawiera witaminy D. Źródłem witaminy D jest słońce i produkty zwierzęce. Produkty roślinne zawierają jej marginalne ilości, dlatego weganie muszą ją suplementować.
Ostatnio zmieniony przez RawOmnivore Nie Paź 30, 2011 10:52, w całości zmieniany 1 raz
Pomógł: 12 razy Wiek: 24 Dołączył: 16 Sie 2010 Posty: 2808
Wysłany: Nie Paź 30, 2011 09:59
Zamiast na wapniu skup się na kolagenie. Tam, gdzie kolagen znajdziesz wszystko co potrzebne dla mocnych kości/zębów. Bez odpowiedniej ilości ATP też się nie obędzie. "Naprawa" zebów i kości to długa procedura mierzona w latach 1-3.
Poszukaj biochemia zęba/zębów ect i nie szukaj porad u ekspertów typu dentysta, dietetyk. Myśl samodzielnie lepiej na tym wyjdziesz.
przeczytałem "How Much Protein?" Brada Pilona i oto kluczowe wnioski z lektury:
- w zależności od masy ciała, 70 - 120 g białka to wszystko co trzeba bez sterydów
- jedyna "używka" która działa to kreatyna, i to działa coraz słabiej w każdym cyklu; reszta czyli gainery, proteiny nic nie daje ponad to co można dostać z jedzenia
- żeby trzymać się tematyki wątku - tak było tam wspomniane badanie w którym wyszło że sportowcy są bardziej efektywni w "recyclingu" aminokwasów
_________________ I never forget a face, but in your case I'll be glad to make an exception.
iliq Pomógł: 26 razy Dołączył: 18 Wrz 2009 Posty: 1238 Skąd: Warszawa
Wysłany: Wto Lis 15, 2011 17:39
To dziwne bo Jason Ferguria i John Alvino którzy go polecają i dają do niego linki trzymają się zasady 1lb = 1g protein, ważę prawie 200lbs więc dla mnie wychodzi 200g białka. Według Brada powinienem jeść prawie połowę tego, chodź trzeba przyznać że mięśnie ma całkiem spoko, pytanie ile w tym zasługi Photoshopa.
PS. Podeślesz mi jego książkę? Mejla Ci podam na pw. Ja "ostatnio" zakupiłem Ferguria Muscle Gaining Secrets i obecnie starczy mi zakupów książek zza oceanu.
ja też jem więcej białka, ale z drugiej strony, ci kolesie w więzieniach którzy ważą ponad 220 funtów (przeliczam na funty bo mam na myśli więzienie z amerykańskiego filmu przecież też pewnie dostają SAD
chyba kiedyś już tu liczyłem - zakładając, że
1. każdy gram białka to 5 gramów mięśnia (20%)
2. 0.8 g białka/kg suchej masy to punkt równowagi dla mięśni wg różnych rekomendacji
3. reszta białka buduje mięśnie
to każde 0.1g ponad ww 0.8 oznacza dla kolesia 80-kg przyrost 0,28 kilograma mięsni tygodniowo
przy 1lb = 1g wg Twojego postulatu, dałoby to +0.78 kilo mięśni tygodniowo
ale może sypnąłem się w rachunkach
_________________ I never forget a face, but in your case I'll be glad to make an exception.
Pomógł: 12 razy Wiek: 24 Dołączył: 16 Sie 2010 Posty: 2808
Wysłany: Wto Lis 15, 2011 20:25
A co powiecie na to
Cytat:
Further variables which affect protein requirements
It has been well established that energy intake has a substantial impact on nitrogen balance (readers are referred to the following excellent reviews: Milward [34] and Munro [35]). In a recent review Milward summarized this issue by stating that "NB studies need to be conducted in individuals in energy balance, because if energy requirements are underestimated then protein requirements will be overestimated, and vice versa [34]." The rationale is that a decrease in energy intake causes an individual to increase the utilization of stored amino acids for fuel [23]. In this context Pellot et al. (as cited in Milward [34]) analyzed the effects of varying caloric intake from 2,100 to 4,200 calories in a number of studies examining daily protein requirements. They found that protein requirements for zero nitrogen balance at daily energy intakes of 30, 45, and 60 kcal/kg were 1.42, 0.87, and 0.32 g/kg/d,respectively.
Ostatnio zmieniony przez Mariusz_ Wto Lis 15, 2011 20:26, w całości zmieniany 1 raz
iliq Pomógł: 26 razy Dołączył: 18 Wrz 2009 Posty: 1238 Skąd: Warszawa
Wysłany: Wto Lis 15, 2011 20:28
Do 220 funtów może i ja dojdę Zakładałem początkowo 200-210 ale skoro mało mi brakuje do 200 to przy moim wzroście pewnie spokojnie uda się dojść do tych 215-220 w 2 lata.
Zbiggy nie wiem jak Ty ale ja nie żyję w optymalnych warunkach Zdarza się spać po 4-5h, zdarza się wypić whiskey. Zdarza się siedzieć w stresie, zdarza się doznać pewnych uszkodzeń ciała (np. ostatnio poparzyłem się ciekłym azotem). Jak dodamy do tego że białko nie wchłania się w 100% oraz nie jest najbardziej wartościowym na rynku, można śmiało zakładać że trzeba go więcej. Przypuszczam, że Twoje wyliczenia nie wliczyły tego że włókna mięśniowe po ćwiczeniach się uszkadzają na co też trzeba więcej białka. Co najważniejsze trudno dla każdego proponować ten sam schemat jedzenia, ta sama dieta w pewnym okresie może być optymalna w innym niszcząca. Ten sam człowiek może przez jakiś okres czasu chodzić na pełnych obrotach w innym na niskich dlatego bardziej bym się skłaniał ku wyższym niż niższym ilościom.
heniu007 Pomógł: 13 razy Dołączył: 17 Cze 2010 Posty: 385
Wysłany: Wto Lis 15, 2011 23:01
Przyjemny ten skrypcik.
iliq Pomógł: 26 razy Dołączył: 18 Wrz 2009 Posty: 1238 Skąd: Warszawa
Wysłany: Śro Lis 16, 2011 01:22
Zenon napisał/a:
Osobiście chciałbym by to była prawda, bo czuję się najlepiej na umiarkowanej ilości białka.
To czemu na takiej ilości nie jesteś? Poza tym dla Ciebie te 70-120g Protein jest całkiem spoko. Zauważ że ja pisząc o 200g biorę pod uwagę swój wzrost (194) i wagę (89.3) i to że regularnie ćwiczę na masę. Ty jesteś drobniejszy masz za to mniejszy BF więc dla Ciebie mniejsze ilości białka są spoko, chyba że coś trenujesz.
Kangur Pomógł: 34 razy Wiek: 82 Dołączył: 27 Sty 2005 Posty: 3119 Skąd: Australia
Wysłany: Śro Lis 16, 2011 01:24
Cytat:
Tłumaczenie wywiadu, jakiego Dr Paulo Ubiratan ze szpitala w brazylijskim Porto Alegreon udzielił lokalnej telewizji.
I który od wielu miesięcy jest rozsyłany, powielany, komentowany i chwalony przez miliony mieszkańców Ameryki Łacińskiej.
- Ludzkie serce jest tak zaprogramowane, aby uderzyć określoną ilość razy. Nie marnujmy więc tych uderzeń na ćwiczenia. Wszystko się przecież zużywa. Twierdzenie, że sport to zdrowie, jest tak samo trafne, jak sugestia że szybka jazda samochodem przedłuży jego sprawność. Chcesz żyć dłużej? Zrób sobie siestę!
- A co z mięsem? Czy rzeczywiście dla zdrowia należy jeść jak najwięcej owoców i warzyw?
- Zastanówmy się nad logistyką pokarmu. Co je krowa? Trawę i kukurydzę, prawda? To przecież rośliny. Zjedzenie befsztyka jest więc niczym więcej jak bardzo efektywnym wprowadzeniem warzyw do naszego organizmu. A że nasze trawienie wspomaga jedzenie produktów zbożowych, od czasu do czasu warto też posilić się drobiem.
- A czy należy ograniczyć spożycie alkoholu?
- W żadnym wypadku! Wino robi się przecież z owoców. Z kolei brandy, czy cognac to przedestylowane wino, co oznacza nic więcej jak to, że z wyjściowych owoców zabiera się więcej wody, aby człowiek mógł je jeszcze lepiej wykorzystać. To po prostu skondensowane owoce. Z kolei piwo to produkt zbożowy. Trzeba je pić!
- Jakie są korzyści z regularnych ćwiczeń fizycznych?
- Tak jak już mówiłem: nie marnujmy serca. Nie należy naprawiać czegoś, co nie jest zepsute. Skoro się dobrze czujesz, to po co sobie komplikować życie. 15 minut seksu dziennie jest więcej niż wystarczające do utrzymania formy.
- A co ze smażonymi potrawami ? Ostatnio mówi się dużo o ich szkodliwości.
- Nie, jeśli używamy oleju roślinnego. Produkty pochodzenia roślinnego są podstawą zdrowego żywienia.
- No ale ćwiczenia pomagają na pewno w odchudzaniu?
- Z tym też trzeba uważać. Bowiem intensywnie ruszane mięśnie mają przecież tendencjędo wzrostu. Zobaczmy jakie są wieloryby. Żywią się tylko planktonem, piją tylko wodę, cały czas się ruszają i jakie są grube! Poza tym pamiętajmy: zając cały czas biega, skacze ale żyje maksymalnie 15 lat. Z kolei żółw nie skacze, nie biega, porusza się powolutku, nic nie robi i żyje nawet 450 lat. Gdyby dużo chodzenia było zdrowe, to listonosze żyliby wiecznie!
- A co z czekoladą?
- Toż to kolejna roślina! Kakao jest wspaniałym pokarmem powodującym uczucie szczęśliwości. Jedzmy go jak najwięcej!
- I pamiętajmy:
Życie nie powinno być podróżą do grobu w trakcie której tracimy czas na to, aby dotrzeć do niego cało i zdrowo, z atrakcyjnym, dobrze zachowanym ciałem.
Znacznie lepiej poruszać się po tej drodze z piwem i chipsami w ręku, z dużą ilością seksu i nad grób dotrzeć wycieńczonym i zużytym, ale z okrzykiem: Było warto! Cóż to była za wspaniała podróż!
_________________ Odkwaszać czy zakwaszać?
http://biblia.deon.pl/rozdzial.php?id=1159
14 W czasie posiłku powiedział do niej Booz: «Podejdź tu i jedz chleb, maczając swój kawałek w kwaśnej polewce».
Kangur,
wszystko to pięknie, tylko te 15 minut seksu.... kto tyle wytrzyma? jakiś maratończyk?
może lepiej i zdrowiej ograniczyć się do 4-sekundowców których zwolennikiem jest np. Guy Ritchie
_________________ I never forget a face, but in your case I'll be glad to make an exception.
Pomógł: 191 razy Wiek: 40 Dołączył: 25 Lut 2007 Posty: 15904 Skąd: Warszawa
Wysłany: Śro Lis 16, 2011 08:15
iliq napisał/a:
swój wzrost (194)
To chyba podrosłeś, bo wcześniej mierzyłeś mniej niż ja
_________________ Don't buy into mono-dimensional training regimens. Exercising should reflect how rich and varied life is. #MovNat
Kangur Pomógł: 34 razy Wiek: 82 Dołączył: 27 Sty 2005 Posty: 3119 Skąd: Australia
Wysłany: Śro Lis 16, 2011 09:29
zbiggy napisał/a:
Kangur,
wszystko to pięknie, tylko te 15 minut seksu.... kto tyle wytrzyma? jakiś maratończyk?
może lepiej i zdrowiej ograniczyć się do 4-sekundowców których zwolennikiem jest np. Guy Ritchie
Kangur moze wytrzymac i dluzej.
A co na to partnerka tego Guy-a Ritche? To dopiero samolub z tego Gay-a.
_________________ Odkwaszać czy zakwaszać?
http://biblia.deon.pl/rozdzial.php?id=1159
14 W czasie posiłku powiedział do niej Booz: «Podejdź tu i jedz chleb, maczając swój kawałek w kwaśnej polewce».
iliq Pomógł: 26 razy Dołączył: 18 Wrz 2009 Posty: 1238 Skąd: Warszawa
Wysłany: Śro Lis 16, 2011 12:21
Hannibal napisał/a:
To chyba podrosłeś, bo wcześniej mierzyłeś mniej niż ja
Możliwe, koło 2 miesięcy temu potrzebowałem się zmierzyć i tyle mi wyszło. My się dość dawno już nie widzieliśmy a siłka mogła zrobić swoje.
Kangur moze wytrzymac i dluzej.
A co na to partnerka tego Guy-a Ritche? To dopiero samolub z tego Gay-a.
rozwiódł się z żoną (notabene była to Madonna). dalszych losów nie znam, ale facet kręci fajne filmy stąd go co nieco kojarzę
(heeej to o maratończykach było dla jaj, nie trzeba od razu składać osobistych deklaracji
_________________ I never forget a face, but in your case I'll be glad to make an exception.
Kangur Pomógł: 34 razy Wiek: 82 Dołączył: 27 Sty 2005 Posty: 3119 Skąd: Australia
Wysłany: Śro Lis 16, 2011 19:01
zbiggy napisał/a:
Kangur napisał/a:
Kangur moze wytrzymac i dluzej.
A co na to partnerka tego Guy-a Ritche? To dopiero samolub z tego Gay-a.
rozwiódł się z żoną (notabene była to Madonna). dalszych losów nie znam, ale facet kręci fajne filmy stąd go co nieco kojarzę
(heeej to o maratończykach było dla jaj, nie trzeba od razu składać osobistych deklaracji ;-)
Edyta sama sie chwali, Slonecki tez; to dlaczego ja tego mam nie robic?
_________________ Odkwaszać czy zakwaszać?
http://biblia.deon.pl/rozdzial.php?id=1159
14 W czasie posiłku powiedział do niej Booz: «Podejdź tu i jedz chleb, maczając swój kawałek w kwaśnej polewce».
To chyba podrosłeś, bo wcześniej mierzyłeś mniej niż ja
A moze ty zmalales?
_________________ Nauka:nigdy więcej! Po maturze chodziłem na 3 różne studia, jednak okazało się że wykształcenie to nie jest coś dla mnie. I tak oto twój argument spala na konewce:) To takie krótkowzroczne masło maślane.
Nie możesz pisać nowych tematów Nie możesz odpowiadać w tematach Nie możesz zmieniać swoich postów Nie możesz usuwać swoich postów Nie możesz głosować w ankietach
Akademia Zdrowia Dan-Wit informuje, że na swoich stronach internetowych stosuje pliki cookies - ciasteczka. Używamy cookies w celu umożliwienia funkcjonowania niektórych elementów naszych stron internetowych, zbierania danych statystycznych i emitowania reklam. Pliki te mogą być także umieszczane na Waszych urządzeniach przez współpracujące z nami firmy zewnętrzne. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookie, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki. Dowiedz się więcej o celu stosowania cookies oraz zmianie ustawień ciasteczek w przeglądarce.